التمارين الرياضية بين الخطأ والصواب

22 كانون الأول 2009

نعيش اليوم في عصر السرعة، فنتبارى على إنجاز الأمور بأقصى سرعة وبأقصر وقت ممكن. ولا يقتصر هذا على الاتصالات والمواصلات والعلاقات الاجتماعية والتحصيل العلمي فحسب بل يشمل نظامنا الغذائي ولياقتنا الجسدية. فالكثيرون من الناس عندما يكسبون عددًا كبيرًا من الكيلوغرامات يلجأون إلى نظام حمية عشوائي يجعلهم يخسرون وزنهم، بسرعة، ولكنهم سرعان ما يستعيدون هذه الخسارة بل وأحيانًا يكسبون زيادة إضافية. بينما يفضّل آخرون وفجأة وبشكل موسمي، ارتياد النادي الرياضي ويتوقعون أن تكون التمارين الرياضية الطارئة العصا السحرية التي تمنحهم القوام الرشيق في سرعة البرق. وغالبًا ما يخيب ظنهم بعد شهر من التمارين الرياضية لأن النتيجة لم تكن كما كانوا يتوقّعون.

«لها» التقت الخبير الرياضي المجاز من جامعة لوس أنجليس في الولايات المتحدة الأميركية أمين ديب الذي أجاب عن العديد من الأسئلة المتعلّقة بالتمارين الرياضية ونتائجها المرضية.

- كيف تصف العلاقة بين الحمية الغذائية والتمارين الرياضية؟
الحمية الغذائية والتمارين الرياضية أمران متلازمان ومتكاملان لا يمكن إهمال واحد منهما. هناك كثيرون لديهم مفهوم خاطئ عن الحمية الغذائية، وهو أنها تعني الانقطاع عن الطعام أو تقليص الوجبات الغذائية إلى درجة يشعرون فيها بهبوط حاد بأوزان جسمهم. بينما الحمية هي عملية تنظيم الغذاء لا الانقطاع عن الطعام، بل هي ماذا نأكل وماذا نمتنع عنه! وهذا لا علاقة له بالكمية خصوصًا إذا كان الإنسان معتادًا على كمية معتدلة، ولكن نوع الطعام الذي نتناوله هل هو صحّي أم لا.
والمفهوم الخاطئ والذي أعتبره علّة العلل، هو أن الكثيرين ممن يأتون إلى النادي يسألونني لم لا تضع لنا نظامًا غذائيًا. وأرد بأن مدرّب الرياضة لا يمكنه أن ينصح بحمية غذائية إذا لم يكن مجازًا في التغذية، لأن هذا مجال طبي. والعمل في الرياضة خصوصًا في مجال التمارين الشخصية، يجب أن يرتكز على شبكة من الاختصاصيين تضمّ الطبيب واختصاصي التغذية والمدرب الرياضي.
التدريب الرياضي هو الحلقة الأقوى والأهم لأن أصعب أمر على الإنسان أن يقوم بالتمارين الرياضية، فهناك أشخاص يكرهون التمارين الرياضية إلى درجة يفضّلون فيها أن يكسبوا وزنًا على القيام بها. لذا فإن العلاقة بين الحمية الغذائية والتمارين متلازمة ويلتقيان عند النتيجة النهائية.
فعندما يتمرّن الشخص جيدًا ويكون في المقابل فوضويًا في نظامه الغذائي لن تكون النتائج مرضية. أما إذا كان يتّبع حمية غذائية صحية ولا يمارس رياضة فلن يكون لديه عضلات قوية لأنها لا تعمل في شكل صحيح.

- لماذا يطلب بعض اختصاصيي التغذية من مرضاهم عدم ممارسة الرياضة في الأسابيع الأولى من اتباع حمية غذائية محدّدة؟
هناك كثر ممن يأتون إلى النادي ويقولون لي إن اختصاصي التغذية نصحهم بعدم ممارسة الرياضة في الأسبوع الأوّل أو الأسابيع الثلاثة الأولى للحمية. وبرأيي ليس هناك ما يبرر هذه النصيحة بل من الأفضل أن تتلازم ممارسة الرياضة واتباع الحمية.
ربما على الشخص الذي يخضع للحمية أن يمارس الرياضة في البداية بشكل خفيف بسبب ضعف الطاقة لديه. لذا من الأفضل أن يمارس تمارين الcardio ٣ إلى ٤ مرات في الأسبوع، أي المشي والركض والسباحة أو الأيروبيك. فهناك الأيروبيك المعتدل الذي يسمح بالحصول على الأوكسيجين الكافي والأنا- أيروبيك، والفرق بين النوعين أن الأول يمارسه على المدى الطويل لتخفيف الوزن، بينما الثاني يمارسه خلال وقت قصير و تكون التمارين مكثّفة وأكثر حدة من أجل تحسين عضلات القلب وتحسين جهاز التنفس.
لذا فإن المشي مهم لأنه رياضة سهلة وبمتناول الجميع ولا تتطلب لياقة كبيرة أو ليونة عالية ولا قدرة تحمّل عالية. ولكن أشير هنا إلى أن رياضة المشي قد لا تناسب بعض الأشخاص مثلا عندما يمشون على طريق غير مستوية تمامًا، أي طريق وعرة أو جبلية حيث يمكن التعثر بالحجارة، فهذه الطريق غير صحية بالنسبة إلى الذين يعانون مشكلة في الكاحل أو الركبة أو الظهر، والطرق التي تفرض الصعود لا تناسب الشخص الذي يعاني مشكلة في عموده الفقري لأنها تستوجب استعمال كمًا كبيرًا من عضلات الظهر، وإذا كان لديه ضعف فيها قد تتأثر سلبًا مما يسبب أوجاعًا.
وكذلك الأمر بالنسبة إلى الطريق التي تستوجب المشي نزولاً، فهي تؤثر في الرباط الصليبي لأن ثقل الجسم يكون على الركبتين. ولكن يبقى المشي الرياضة الأسهل بالنسبة إلى الإنسان من سن ٥ سنوات إلى ٩٠ سنة.
أنصح الشخص الذي يعاني مشكلات بأن يجرب رياضة المشي البطيء على أن تكون مدتها طويلة، بمعنى أن يأخذ وقته، فبدل أن ينهي المسافة خلال نصف ساعة يمكن أن ينجزها بساعة وفي طريق مسطّحة وغير وعرة.

- ماذا عن الأكوا جيم؟
الأكوا جيم هو تمرين انسيابي في المياه. عندما نقف ونمشي ثقل جسمنا ينزل كله على الهيكل العظمي وقوة الجسم تكون عمودية، بينما في المياه لا يكون ثقل الجسم نفسه. والحركات التي تقومين بها انسيابية تعتمد على مقاومة المياه مما يساعد على القيام بالحركة بكثافة وبقوة أقل. والأكوا جيم لا يتطلب معرفة السباحة أو أن يكون الشخص سبّاحًا ماهرًا، لأن هذه الرياضة تمارس في عمق مياه يترواح بين المتر والمتر وعشرة سنتيمرات ويصل إلى الخصر.

- ما هي الإجراءات التي يجب اتباعها عندما يقرر الشخص ممارسة الرياضة بإشراف مدرّب شخصي؟
عندما يأتي شخص يريد القيام بتمارين رياضية أطلب منه ملء استمارة لمعرفة تاريخه الطبي والعائلي، أي ما إذا كان أحد أفراد العائلة يعاني مرضًا وراثيًا. مثلا أسأل ما إذا شعر في أحد الأيام بآلام في القلب أو بدوار أو بانقطاع تنفسه، أو ما إذا أُصيب أحد أفراد العائلة بما يعرف بالموت المفاجئ. وكل هذا آخذه في الاعتبار. بالإضافة إلى هذا يحدد ما إذا كان لديه آلام في العضلات أو العظام أو الأعصاب. بعد ذلك نقوم بما يعرف Fitness assessment ويتضمن اختبار Cardio- Vascular لنرى عدد نبضات القلب، ثم Strength Test لنرى قوة عضلاته و Flexibility Test لنرى ما هو مستوى الليونة في الجسم. وبناء على المعلومات التي تتوافر لدي أضع له نظامًا رياضيًا يناسب وضعه الصحي والنفسي والجسدي والعقلي مما يساعد في الوصول إلى نتائج صحيحة وآمنة.

- هل تختلف التمارين الرياضية باختلاف سن الشخص؟
بالطبع، فالرياضيون المحترفون يعتزلون في أفضل الحالات في سن الأربعين. لذا لكل مرحلة من مراحل العمر تمارين رياضية معينة لأن نوع العضلات يختلف وكذلك كثافة العظام وسرعة الأيضMetabolism. فمثلا شخص في العشرين يمكن أن يركض مدة ساعتين بسرعة عالية جدًا، بينما من هو في الأربعين قد يحتاج إلى ساعة من المشي. ولكن هناك حالات استثنائية، مثلاً أولئك الذين خضعوا لجراحات معينة، فالذي يضع وركًا صناعيًا ليس لديه المرونة نفسها للمفصل الطبيعي وبالتالي فأداؤه للحركة يكون أصعب، ولكن هذا لا يمنع أن يستمر بعد فترة العلاج في ممارسة التمارين كي ينمّي عضلاته ويقويها، إلى أن يصل إلى مرحلة لا يشعر فيها بألم. لذا فوظيفة التمارين الشخصية أن يكون لكل حالة تمارينها الخاصة التي تأخذ في الاعتبار حالة الشخص الصحية على كل الأصعدة.

- تتوقف بعض السيّدات عن ممارسة الرياضة بسبب تضخم العضلات لديهن وهن لا يرغبن في هذا المظهر.لماذا تتضخم العضلات؟
صحيح تتوقف بعض السيّدات عن ممارسة الرياضة بحجة أن العضلات لديهن تضخمت. ومن المعلوم أن عضلات الجسم أثقل من الدهن، وعندما تبدأ سيدة بممارسة الرياضة، بعد فترة انقطاع طويلة، تتنبه عضلات الجسم فتمر بمرحلة قصيرة تتضخم فيها، ولكن في الوقت نفسه يحدث شد وتضخم بالألياف وربما هذا الذي يظهر فيها. ولكن هذه المرحلة إذا كانت التمارين جيدة لا تستمر طويلا. وفور أن تبدأ عملية فقدان الوزن من جراء فقدان الشحوم في الجسم سوف يظهر الفرق. لذا على السيدة ألا تخاف إذا لاحظت تضخمًا في عضلات الجسم في المرحلة الأولى من ممارسة التمارين الرياضية، لأنه موقت. أما إذا كانت تفكّر في التمرين لمدة قصيرة فهذا لا جدوى منه. ليس المهم أن نفقد الوزن، بل المهم ألا نفقد العضلات التي يجب أن نحافظ عليها ونقوي معدلها في الجسم ككل، وفي المقابل يجب أن يكون هناك نقص لكمية الشحوم والدهن في الجسم، وهذا لن يحدث خلال فترة قصيرة.

- يقال إنه لا يجوز ممارسة التمارين الرياضية أثناء الخضوع لجلسات آلات التنحيف. هل هذا المفهوم صحيح؟
ليس صحيحًا إطلاقًا أنه لا يجوز ممارسة الرياضة خلال الخضوع لجلسات التنحيف التي تعتبر مساعدة مكملة للتخلص من الشحوم والسلوليت خصوصًا عند النساء، ولكنها ليست الأساس، بل الرياضة والحمية الغذائية الصحية هما الأساس في إنقاص الوزن. يمكن أن يستعين الشخص بهذه الآلات، ولكن في المقابل يجب أن تكون كل عضلاته في أحسن حال وكل الأعضاء الداخلية للجسم تعمل في شكل سليم. وبالتالي يشعر الإنسان براحة نفسية. وأطلب من الناس ألا يتكلوا فقط على هذه الآلات. السلوليت هي دهن والتخلص منها يكون بالرياضة. الآلات تكمل عمل الرياضة ولكنها ليست الحل الناجح لخسارة الوزن، ولا تحل مكان الرياضة والنظام الغذائي.

- ما هي أسباب عدم خسارة الوزن عند بعض الأشخاص رغم ممارستهم الرياضة في شكل مكثّف؟
الرياضة ليست نشاطًا موسميًا كما يحدث عادة، فمثلا مع اقتراب موسم الصيف يرتاد الكثيرون النوادي الرياضية بهدف الحصول على قوام ممشوق خلال الصيف وهذا خطأ، ولهذا السبب لا يحصلون على مبتغاهم، في حين يجب أن تكون الرياضة أسلوب حياة وروتينًا يوميًا . الجسم إذا خنته في الطعام وفي أسلوب الحياة يعيد إليك الخيانة بصحة معتلة وأمراض كثيرة. لذا يجب عند البدء بممارسة التمارين التفكير في ما يحصل عليه الشخص على المدى الطويل، فالرياضيون المحترفون يحتاجون إلى سنوات حتى يحصلوا على النتائج التي يتوقّعونها. كل يوم يتوقف فيه الإنسان عن ممارسة الرياضة تتراجع فيه لياقته، ويكفي أن نمارس الرياضة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مدى الحياة حتى نكون في صحة جيدة بعيدًا عن الأمراض والآلام.

- هناك الكثيرون ممن لا يحبون ممارسة الرياضة في الأماكن المغلقة. ماذا تنصح هؤلاء الأشخاص؟
أنصحهم بالمشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجة وكل أنواع الرياضات المائية وكذلك التنس وكرة السلة. فالرياضة ليست فقط المركز الرياضي بل هي نشاط نقوم به أينما كنا موجودين.

- هل مقولة «تعشَّ وتمشَّ» صحيحة؟
أي وقت يستطيع الإنسان ممارسة التمرين فيه هو الوقت المناسب ولكن لا يجوز ممارسة الرياضة بعد تناول وجبة دسمة، فهذه الطريقة غير مفيدة لأن الإنسان لن يقدر على تأدية التمارين بالشكل الصحيح، فهو يشعر بثقل في معدته ولن يتحرك في شكل سليم. لذا أنصح بالقيام بالتمارين الرياضية بعد ثلاث ساعات من تناول وجبة الطعام أي عندما تكون المعدة فارغة كي لا يشعر المرء بالضيق. ولكن الرياضة الصباحية هي الأفضل لأنها ترفع معدل الأيض خلال النهار ويستمر عاليًا ويساعد في حرق وحدات الحرارية حتى بعد انتهاء التمارين الرياضية. ولكن بما أن الحياة العملية تفرض على الناس ممارسة الرياضة بعد الظهر، فإن المعدة تكون خالية بعد ثلاث ساعات من تناول الغداء وصار في إمكانهم التمرّن، لذا من الأفضل أن يتمرّنوا قبل تناول وجبة العشاء لأن الأيض يكون سريعًا.

- ما الذي على الشخص أخذه في الاعتبار أثناء اختياره للأوزان أو ما بعرف بالـ Dumbbells ؟
كل جسم يحتاج إلى «دامبيلز» بوزن معين، وبحسب التقنية الرياضية التي يتبعها. لذا على الشخص أن يختار التمارين الرياضية التي تناسبه. ولا بد من الإشارة هنا إلى أنه ليست الـ «دامبيلز» هي التي تضخم العضلات بل البرنامج الرياضي الذي يتبعه الشخص.فعند اختيار «الدامبيلز» في شكل عشوائي تكون النتيجة غير مرضية. لذا فاختيار «الدمبيلز» أساسي ليعرف المرء أين هو وماذا يريد وكيف يصل إلى النتيجة التي يبتغيها.

- هل هناك نوع من الملابس الرياضية التي يجب إرتداؤها؟
يجب اختيار الملابس القطنية المريحة التي تساعد على المرونة في الحركة. أما في ما يخص الأحذية الرياضية فيجب اختيار ما يناسب نوع الرياضة التي نمارسها، فلكل رياضة نوع حذاء خاص. ويساعد الشخص على الاختيار المسؤول في محل بيع الملابس الرياضية الذي يكون لديه فكرة عن نوع الحذاء المناسب لكل نوع من أنواع الرياضات.

شرب الماء ضروري لهذه الأسباب...
ينصح الأطباء واختصاصيو التغذية بشرب ١٫٥ ليتر من الماء على الأقل كل يوم. لماذا؟ لهذه الأسباب...

١. الماء مفيد للبشرة إذ يجعلها طرية ورطبة وناعمة، علماً أن البشرة تتألف بنسبة ٨٠ في المئة من الماء.
٢. الماء مفيد للرئتين وضروري للتنفس. فحين نزفر الهواء، نخرج غاز الكربون والماء.
٣. الماء مفيد للدم إذ يساعد الدم على توزيع المواد المغذية بسهولة إلى كل الأعضاء.
٤. الماء مفيد للأمعاء لأنه ينشط الجهاز الهضمي ويساعد بالتالي على إخراج البراز بسهولة.
٥. الماء مفيد للكليتين. فكلما شربنا الماء، شعرت الكليتان بتعب أقل. كما يخفف الماء خطر تكوّن الحصى في الكليتين.
٦. الماء مفيد للعضلات. فحين تعمل العضلات، تصاب بالجفاف. لذا، فإن شرب الماء يساعد على الحؤول دون التشنجات والتواء العضلات.

سكريات التنحيف
ثمة طريقة جديدة للتخلص من الكيلوغرامات الفائضة في الجسم تقضي باختيار السكريات الجيدة بدل حساب كل وحدة حرارية تدخل إلى الجسم.

مؤشر السكر
ما هو مؤشر السكر؟ إنه قدرة الطعام على زيادة معدل السكر في الدم. يتم قياسه من ١ إلى ١٠٠، علماً أن القيمة الأعلى تعني مؤشر سكر الغلوكوز. فعند انتقال قطعة من السكر مثلاً من الجهاز الهضمي إلى الدم للوصول إلى الخلايا، تزداد حتماً كمية السكر في الدم. في المقابل، لا يؤثر اللحم كثيراً في مستوى السكر في الدم.

أطعمة بمؤشر سكر مرتفع ومنخفض
تكشف البطاطا، والأرز، والحلويات والمشروبات الكحولية عن مؤشر سكر مرتفع، فيما يكشف الخبز الكامل، والمعكرونة، والفاكهة الاستوائية عن مؤشر سكر متوسط. أما الشوكولا السوداء، والفاكهة، والخضار والبقول فتكشف عن مؤشر سكر منخفض. تجدر الإشارة أيضاً إلى أن استهلاك الألياف والدهون يخفض المؤشر الإجمالي للوجبة.يقول اختصاصيو التغذية إن اعتماد هذه الطريقة يؤدي إلى خسارة كيلوغرامين تقريباً خلال أول أسبوعين. وفي حال متابعة الحمية بحذافيرها، يمكن خسارة ٥ إلى ١٠ كيلوغرامات، أو أكثر، إذا كان وزنك زائداً جداً. والواقع أن الاهتمام بمؤشر السكر يتيح أيضاً تحسين مستوى الترايغليسيريد وخفض مستوى السكر في الدم، خصوصاً عند مرضى داء السكري.