كيف تتغلبين على أعراض ما قبل الطمث؟

30 تشرين الثاني 2009

تعاني نسبة ٧٠ إلى ٩٠ في المئة من النساء أعراض ما قبل الطمث PMS مما يؤثر سلباً على نمط حياتهن المعتاد إضافةً إلى الضغط النفسي والانزعاج الجسدي والآلام الناتجة عن ذلك والتي لا يتفهّمها الكل. قد تبدو مشكلة عادية نظراً إلى شيوعها إلا أنه غالباً ما يصعب تحمّلها بهذه البساطة مما يبرّر البحث الدائم عن حلول لها للتغلّب عليها. قد يكون تغيير نمط الحياة وحده كافياً لذلك أحياناً كما قد تكون هناك حاجة إلى حلول أخرى. وفي أي حال لا يمكن إهمال أعراض ما قبل الطمث خصوصاً إذا تخطت حداً معيناً، فلا بد عندها من استشارة الطبيب لأن الحالة قد تكون مرضية وليست مجرد أعراض بسيطة وعادية.

انتفاخ الثديين
قاومي تلك الرغبة الملحة في تناول فنجان القهوة أو غيرها من المشروبات الغنية بالكافيين، فقد تبيّن أن الكافيين يزيد انتفاخ الثدي قبل موعد الطمث. ولا بد من التذكير أن الكافيين موجود في القهوة والشاي والشوكولا وغيرها من المشروبات الغازية. ويكفي أن تقللي الكمية التي تتناولينها إلى النصف لتشعري بتحسّن. لكن يجب أن تحرصي أيضاً على ارتداء صدرية مناسبة لتشعري بمزيد من الراحة عندما تعانين انتفاخاً في الصدر وألماً فيه. أيضاً، أثبت علمياً أن تناول مكملات الفيتامين E تساعد في ذلك.

انتفاخ المعدة والغازات
قد تكون هرمون Aldosterone التي تساعد في تحقيق توازن الصوديوم والبوتاسيوم في الجسم، المسؤولة عن الغازات وانحباس الماء في الجسم والانتفاخ. وتحصل عادة تقلّبات في مستوياتها في الجسم بعد الإباضة. أما الحل الأمثل للتغلّب على هذه المشكلة ففي تناول ستة أكواب أو ثمانية من الماء يومياً. ولا تظني أن هذا قد يؤدي إلى تكدّس الماء في محيط خصرك، بل على العكس يساعد ذلك في إزالة الماء الزائد في الجسم تخفيف مشكلة الغازات والانتفاخ. كما يفيد الحد من تناول الملح. وإذا لاحظت أن بعض الأطعمة تسبب لك مزيداً من الانتفاخ، تجنبيها خلال أسبوع قبل موعد الطمث

تقلّبات المزاج وحدة الطباع والقلق
قد تبدو تقلّبات المزاج وحدة الطباع والقلق مشاعر مختلفة إلا أنها كلّها من أعراض ما قبل الطمث المرتبطة بتغيرات مستويات كيميائيات الدماغ أو الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالسعادة والارتياح والتي تجعلنا أقل حساسية تجاه الأمور. وقد تبين أن التقلّبات الهرمونية الطبيعية قد تؤثر في المزاج. لذلك، من المهم أن تحاولي تخطّي ذلك بممارسة الرياضة التي تعتبر مفيدة جداً في هذه الحالة أياً كان نوعها من سباحة إلى تمارين رياضية أو مشي. قد تشعرين ببعض الكسل والإرهاق في البداية لكن سرعان ما تشعرين بتحسّن. يفيدك أيضاً الحمام الدافئ وسماع الموسيقى والتمارين التي تتطلب التنفس عميقاً فتشعرين بمزاج أفضل وبهدوء نفسي.

الرغبة الملحّة في الأكل وزيادة الوزن
هناك تفسير بيولوجي مثبت علمياً لتلك الرغبة الملحّة في تناول الشوكولا والحلويات. إذ أن الأطعمة الغنية بالدهون والحلويات تعتبر طريقة سريعة لرفع مستوى الSerotonin وهي إحدى الكيميائيات في الدماغ التي تؤثر في المزاج. أما النشويات البسيطة كرقاقات البطاطا(التشيبس) والأطعمة الغنية بالسكر فيسبب تناولها تقلّبات سريعة في مستويات السكر في الدم، إضافةً إلى كمية الوحدات الحرارية المهمة التي تحصلين عليها بتناولها مقابل قيمة غذائية بسيطة. أما الطريقة الفضلى لرفع مستويات السيروتونين ففي تناول النشويات المركّبة كالخبز الكامل الحبوب والمعكرونة والحبوب الغذائية وبزور دوّار الشمس واللبن(الزبادي). تساعدك هذه في الشعور بالتحسّن. وتشكو نسبة مهمة من النساء من ازدياد الوزن قبل موعد الطمث. تنتج عادةً هذه الحالة عن انحباس الماء في الجسم . أما الحل المناسب ففي الحصول على الكالسيوم(١٠٠٠ ميلليغرام يومياً) والمغنزيوم(٤٠٠ ميلليغرام) لتخفيف انحباس الماء في الجسم وزيادة الوزن قبل موعد الطمث. وتجدين الكالسيوم في البروكولي والحليب ومشتقاته كاللبن(الزبادي) والجبن والسلمون والتوفو والمهلبية...

التشنجات
كثيرات يلجأن إلى أدوية خاصة لتخفيف التشنجات. وفي الواقع يكفي أن تضعي قنينة من الماء الساخن أو ضمادة ساخنة لتعالجي هذه المشكلة . وتساعدك أيضاً ممارسة تمارين اليوغا والمط.

آلام الظهر
تتجاوب آلام الظهر مع علاجات التشنجات نفسها من أدوية خاصة للمساعدة في استرخاء العضلات. يساعد أيضاً وضع ضمادة دافئة تحت أسفل الظهر للمساعدة على ارتخاء العضلات المتشنجة. ويمكن اعتماد تمارين اليوغا أيضاً أو رفع الساقين إلى الأعلى على الحائط فهذا يريح أسفل الظهر إلى حد كبير. وعند الإمكان، يمكنك اللجوء إلى جلسة تدليك فهذا لا يريح ظهرك فحسب بل يزيل التوتر الذي تشعرين به ويعالج تقلّبات المزاج وانحباس الماء في الجسم.

البثور
يجب معالجة البثور التي تظهر قبل موعد الطمث بالطريقة نفسها التي تعالج فيها البثور بشكل عام. إذ من الضروري أن تستشيري طبيباً اختصاصياً في الأمراض الجلدية إذا كان وضع البثور سيئاً مما قد يتطلب اللجوء إلى مضادات حيوية وأدوية متنوعة ومراهم. وقد يساعد تناول حبوب منع الحمل في تحقيق توازن مستويات هرمون الأستروجين مما يساعد في معالجة البثور والتغلّب عليها. ويمكن استشارة الطبيب في هذا الموضوع.

وبشكل عام، من المهم الحفاظ على صحة البشرة ونظافتها. وتذكري دائماً أن تقشير البشرة لفترة طويلة اكثر من مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يسبب جفافها مما يؤدي نشاط مفرط في الغدد الدهنية وإفرازات زائدة لتعويض الجفاف وبالتالي إلى ظهور البثور.

الإرهاق والنقص في الطاقة
يساعد دعم العائلة والأصدقاء في معالجة هذه المشكلة ويفيدك أيضاً الخروج مع الأصدقاء لتناول العشاء أو للترفيه. يمكنك أيضاً أن تطلبي مساعدة الآخرين في الأعمال المنزلية أو في التسوّق. أيضاً، ومع أن ذلك قد يبدو لك غير منطقي فإن الرياضة تساعد في تنشيط الجسم. فإذا كنت تستطيعين التغلّب على التعب والمشي أو حتى ممارسة التمارين الرياضية، سرعان ما تشعرين بمزيد من الطاقة وتنامين بشكل أفضل ليلاً.

يفيدك أيضاً أن تتناولي الأطعمة الغنية بالفيتامينات "ب"، خصوصاً الفيتامين "B6 " الذي يساعد في تخفيف التعب وحدة الطباع. أما مصادرها الأهم فيه الحبوب الكاملة وثمار البحر والدجاج واللحوم والبيض والخضر الورقية الخضراء والحمضيات. وبالتالي يكفي اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوّع لتأمين النشاط الكافي للجسم والطاقة قبل موعد الطمث.

إضافةً إلى أن تلك الأطعمة الغنية بالفيتامينات "ب" غنية أيضاً بالحديد، لذلك تعتبر الفائدة من تناولها مضاعفة. خصوصاً أن نسبة مهمة من النساء تعاني مشكلة فقر الدم أو النقص في الحديد، خصوصاً إذا كان الطمث حاداً. لذلك، يساعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد طوال الشهر في الحفاظ على الطاقة في الجسم والنشاط قبل الطمث وبعده.

آلام الرأس
تفيد الأدوية المعتادة لمعالجة آلام الرأس في معالجة تلك التي تحصل قبل موعد الطمث. يفيدك أيضاً أن تكثري من شرب الماء. أما الشقيقة فمشكلة أخرى أكثر خطورة وحدة تعانيها بعض النساء قبل بضعة أيام من الطمث أو حتى خلاله. في الواقع تعتبر النساء أكثر عرضة من الرجال بثلاث مرات للإصابة بداء الشقيقة. في هذه الحالة، من الضروري استشارة الطبيب ولا يمكن إهمال هذه الحالة. لكن بشكل عام يساعد التخفيف من التوتر ومسبباته والنوم بشكل كافٍ. كما ينصح بشرب الماء بكثرة على سبيل الوقاية.

الإمساك أو الإسهال
يفرز الجسم مواد تؤثر في الجهاز الهضمي مع اقتراب موعد الطمث مما يسبب الإمساك أو الإسهال. إذا عانيت من الإمساك أكثري من شرب الماء وتناولي الأطعمة الغنية بالألياف. أما إذا كنت تعانين من الإسهال، فقللي تناول الأطعمة الغنية بالبهارات وتلك الغنية بالدهون والسلطات ومشتقات الحليب باستثناء اللبن(الزبادي).

نصائح عامة

تناولي النشويات المركبة كالخبز الكامل الغذاء والمعكرونة والحبوب الغذائية والألياف والبروتينات.
امتنعي عن تناول السكر والدهون.
تجنبي تناول الملح خلال أيام قبل موعد الطمث للتخفيف من حدة الانتفاخ وانحباس الماء في الجسم.
امتنعي عن تناول الكافيين لتجنب التوتر والعصبية الزائدة وانتفاخ الثديين.
حاولي تناول ثلاث وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
مارسي التمارين الرياضية (أيروبيكس) لمدة نصف ساعة أربع إلى ست مرات في الأسبوع.
حاولي النوم بشكل كافٍ(حوالي ثماني ساعات).
حاولي تجنب الأمور التي تسبب لك التوتر خلال هذه الفترة.
تنفسي بعمق ومارسي تمارين اليوغا.
لبّي تلك الرغبة الملحّة في تناول الشوكولا بتناول كميات صغيرة من الشوكولا الخالي من الدسم واللبن(الزبادي) القليل الدسم.

تجنبي تناول