صحة حملك في غذائك

ما أن تكتشفي أنك حامل تراودك مخاوف كثيرة حول ما تناولته أو ما قمت به قبل يومين أو ما يجب أن تمتنعي عنه طوال هذه المرحلة حتى لا تعرّضي حملك للخطر. لا شك أن مرحلة الحمل تعتبر من أكثر المراحل المثيرة للقلق والمخاوف في حياة المرأة لأن أموراً كثيراً يمكن أن تؤثر سلباً على صحتك وصحة جنينك، خصوصاً أنه لا بد من تجنب بعض الأمور. كما يجب أن تحرصي على تأمين أمور أخرى لجسمك من غذاء ورياضة وفحوص. وما يزيد مخاوفك كل ما تسمعينه من المحيطين عن تشوهات يمكن أن تصيب جنينك لأنك فعلت كذا أو عن أذى قد تتعرضين له لأنك تناولت هذا أو ذاك. ما يجب أن تعرفيه جيداً أن التوتر لأتفه الأسباب والشعور بالقلق عند القيام بأبسط التصرفات قد يحوّل حملك جحيماً وهذا ما لن ينفعك أو ينفع جنينك ويسبب لكما الأذى. لا تلومي نفسك على تصرفات قمت بها قبل اكتشاف حملك أو قبل أن تعرفي أنها قد تؤذيك وجنينك. حاولي أن تعيشي جمال هذه المرحلة الرائعة في حياتك واكتفي بأداء واجباتك الأساسية كأم دون أن تزيدي الأعباء على نفسك.  في المقابل، من الطبيعي أن تطرحي أسئلة كثيرة حول الحمل، خصوصاً إذا كان حملك الأول وتجهلين ما المطلوب منك وما يجب أن تفعليه وما لا بد من تجنبه. تحصلين في هذا الملف على أجوبة على معظم الأسئلة التي قد تطرحينها حول الحمل سواء في ما يخص الغذاء الأنسب لك ولجنينك أو من حيث المشكلات التي يمكن أن تتعرّضي لها وطرق مواجهتها وبعض الأمور التي قد تؤذيك وتؤذي طفلك دون أن تعرفي. هذا دون أن ننسى كيف تحصّنين نفسك ضد الأقاويل والأفكار الخاطئة التي يمكن أن تسمعيها من المحيطين وأهم ما يمكن أن تسمعيه من أقاويل وما يصح منها وما ليس إلا مجرد خطأ ينتقل من جيل إلى جيل.

لا يكفي أن تزداد كمية الطعام التي تحصلين عليها خلال الحمل لأن النوعية لا تقل أهمية عن الكمية. من الضروري أن تكوني حريصة على تحسين نوعية غذائك لتأمين حاجاتك الغذائية كلّها خلال الحمل، إلى جانب ال300 وحدة حرارية التي لا بد من إضافتها يومياً إلى نظامك الغذائي المعتاد، خصوصاً في مراحل متقدمة في الحمل حين ينمو الجنين بسرعة كبيرة ويحتاج إلى كل غذاء. لا تنسي أنه يجب أن تحصلي على تلك الوحدات الحرارية من مصادر مغذية تساهم في نمو جنينك بالشكل المناسب.

ما سبب كل تلك الأهمية التي تعطى للغذاء خلال الحمل؟
تتساءل كل حامل لماذا يجب أن يزيد وزنها خلال الحمل بمعدل 12 كيلوغراماً أو 16 فيما لا يتعدى وزن الطفل عند الولادة الثلاثة كيلوغرامات أو أربعة. صحيح أن الوضع يختلف بين امرأة وأخرى، لكن بشكل عام، إليك بالتفصيل مكونات تلك الكيلوغرامات التي تتساءلين حولها وما يتجمّع خلال حملك ليشكل هذا المجموع:

• ثلاثة كيلوغرامات ونصف الكيلوغرام وزن الطفل تقريباً
• ثلاثة كيلوغرامات مجموع البروتينات والدهون وغيرها من المكونات الغذائية المتجمّعة في الجسم
• حوالي كيلوغرامين وزن الدم
• حوالي كيلوغرامين وزن السوائل الزائدة في الجسم
• حوالي كيلوغرم واحد وزن الثديين الزائد
• حوالي كيلوغرام واحد وزن الرحم المتسّع
• حوالي كيلوغرام واحد وزن النخط Amniotic Fluid المحيط بالجنين
• أقل من كيلوغرام واحد وزن المشيمة أو غشاء الجنين Placenta

من الطبيعي أن تختلف هذه القواعد بين امرأة وأخرى بحسب الظروف، كما أنه من الطبيعي أن يزداد الوزن أقل إذا كان وزن الحامل زائد مع بداية الحمل ويزداد أكثر إذا كان الحمل متعدداً أو إذا كان وزن الحامل ناقصاً قبل أن يبدأ حملها. في كل الحالات، لا بد من الإشارة إلى أن ماهية هذه الكيلوغرامات التي تكسبينها ونوعيتها خلال الحمل أكثر أهمية من كميتها.
تذكري دائماً خلال الحمل أن ما تتناولينه من أكل وشرب يعتبر الغذاء الأساسي لجنينك. ويعتبر الرابط بين ما تتناولينه وما بين صحة طفلك وثيقاً أكثر بكثير مما تتصوّرين. أما إذا أفرطت في الأكل فيجب ألا يكون ما تتناولينه من الوحدات الحرارية الخالية من الغذاء، بل يجب أن تحرصي على تأمين حاجات طفلك في كل ما تتناولينه. على سبيل المثال، يساعد الكالسيوم في بناء عظام صلبة والحفاظ على صحتها وعلى أسنان قوية. وخلال الحمل، تحتاجين أنت أيضاً إلى الكالسيوم إضافةً إلى حاجة جنينك إليه في نموه. كذلك بالنسبة إلى المكونات الغذائية، حيث تحتاجين إلى كميات إضافية منها خلال الحمل عما كنت تحصلين عليه قبله.

إليك بعض المكونات الغذائية التي تحتاجينها خلال حملك وأهميتها بالنسبة إليك وإلى جنينك والمصادر التي تؤمنها لك:
دراسات كثيرة أظهرت أن غذاء المرأة، حتى قبل بداية الحمل، يؤثر في صحة جنينها، إذ تبين أن حمض الفوليك يساعد في الوقاية من تشوهات الجهاز العصبي لدى الجنين خلال المراحل الأولى من نموه. لذلك، من المهم أن تحصل الحامل على كميات كافية منه قبل الحمل وخلال الأسابيع الأولى منه.
ورغم أنه تتوافر اليوم الكثير من الأطعمة المقوّاة بحمض الفوليك، ينصح الأطباء بأن تتناول الحامل مكملات حمض الفوليك قبل الحمل وخلاله، خصوصاً خلال الأيام ال28 الأولى. لذلك، يجب أن تسألي طبيبك عن  الموضوع عندما تنوين الإنجاب.
يعتبر الكالسيوم أيضاً من المكونات الغذائية الأساسية بالنسبة إلى الحامل. ونظراً إلى كون حاجات الجنين من الكالسيوم كبيرة، يجب أن تزيدي محصولك منه للوقاية من نقص الكالسيوم في عظامك. وقد يصف لك الطبيب فيتامينات خاصة تحتوي على الكالسيوم.
أما المصادر الفضلى للكالسيوم فهي الحليب ومشتقاته. أما إذا كنت لا تحبين الحليب أو لا تتقبلين مادة اللاكتوز(السكر الموجود في الحليب)، أطلبي من طبيبك أن يصف لك مكملات الكالسيوم. أما الأعراض الناتجة عن عدم تحمّل مادة اللاكتوز فهي الإسهال والانتفاخ في البطن والغازات بعد تناول الحليب أو مشتقاته. وفي هذه الحالة ينصح بتناول حبة لاكتاز (أنزيم المساعد في هضم اللاكتوز) أو يمكن تناول المنتجات الخالية من اللاكتوز. يمكنك أيضاً أن تتناولي أطعمة أخرى غنية بالكالسيوم كالسردين والسلمون والتوفو والبروكولي والسبانخ والعصير المقوّى بالكالسيوم والأطعمة المقوّاة.
من جهة أخرى، لا ينصح الأطباء باتباع نظام غذائي نباتي خلال الحمل، لكن إذا كان نظامك الغذائي نباتياً أصلاً قبل الحمل، يمكنك الاستمرار فيه شرط أن تكوني شديدة الحرص في ما تتناولينه. لذلك، يجب أن تستشيري طبيبك حول ما يجب أن تتناوليه في هذه الحالة لكي تحصلي على حاجاتك الغذائية من مصادر أخرى إذا كنت لا تتناولين السمك والدجاج والحليب والجبن والبيض. تحتاجين على الأرجح في هذه الحالة إلى تناول مكملات الغذاء من بروتينات وفيتامينات د وB12. يمكنك أيضاً استشارة اختصاصي تغذية حول الغذاء المناسب لك ولجنينك.

الرغبة الشديدة في تناول بعض الأطعمة خلال الحمل Food Cravings
كثيرات من النساء يشعرن بتوق شديد لا يمكن السيطرة عليه لتناول أطعمة معينة. البعض تتجه رغبته هذه إلى الشوكولا أو الأطعمة الغنية بالتوابل أو الفاكهة أو إلى الأطعمة التي تشعرهن بالراحة كالبطاطا المهروسة والحبوب الغذائية والخبز العادي المحمّص. ويمكن أن تشعر الحامل بتوق إلى اللقمشة. لا يضر بك أو بطفلك عادةً أن تلبي رغباتك هذه طالما أنها ضمن نظام غذائي صحي بشكل عام. وتخف هذه العادة بعد ثلاثة أشهر من بداية الحمل عادةً. 

تجبني هذا وذاك في حملك! 
لا تنسي أن تستشيري طبيبك قبل تناول فيتامينات وأعشاب خلال الحمل، بدلاً من الاستماع إلى نصائح المحيطين لان بعضها قد يؤذي جنينك.
صحيح أن بعض الأطباء يعتقدون أن تناول الحامل فنجاناً من القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية الغنية بالكافيين، في اليوم لا يسبب لها أو لجنينها أي ضرر، لكن من الأفضل أن تمتنعي عنها نهائياً إذ أن الإفراط في تناول الكافيين قد يؤثر في ازدياد خطر الإجهاض. لذلك من الأفضل الحد من تناولها أو الاكتفاء بالأطعمة الخالية من الكافيين والمشروبات.
من المهم أيضاً أن تتجنبي خلال الحمل الأطعمة التي يمكن أن تحتوي على الجراثيم والتي قد تشكل خطراً على الجنين وتسبب تشوهات خلقية لديه أو حتى قد تسبب الإجهاض. أما الأطعمة التي من الأفضل تجنبها فهي:

• الأجبان الطرية غير المبسترة كالفيتا وجبنة الماعز والجبنة الزرقاء وجبنة Camembert.
• الحليب غير المبستر والعصير وخل التفاح.
• البيض النيء أو الأطعمة التي تحتوي عليه كالتيراميسو والحلوى بالكريما.
• اللحوم النيئة أو غير المطهوة والسمك وثمار البحر.
• اللحوم المصنّعة كالنقانق.
• السمك الغني بالزئبق.

ماذا عن السمك؟
يشكل السمك وثمار البحر جزءاً مهماً من نظامك الغذائي الصحي لما تحتوي عليه من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ولغناها بالبروتينات، إضافةً إلى كونها تحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة. لكن يجب أن تعرفي انه من الأفضل أن تقللي أنواع السمك التي تتناولينها خلال الحمل لأنها قد تكون غنية بالزئبق مما قد يؤثر سلباً في نمو الجهاز العصبي لدى الجنين.
ومن الأفضل ألا تكثري أيضاً من تناول التونا المعلّب بالزيت كونه يحتوي على نسبة أعلى من القصدير مقارنةً مع التونا المعلّب بالماء. لكن، لا بد من الإشارة إلى أنه توجد حتى أنواع من التونا المعلّب بالماء غنية بالزئبق. هذا لا يعني أنه يجب الامتناع عن تناول التونا خلال الحمل بل يكفي عدم الإفراط في تناوله. ويمكنك تناول الأسماك التي تحتوي على كميات قليلة من الزئبق كالسلمون والقريدس. 

ما الأخطار التي يتعرّض لها الطفل جراء تناول السمك؟ 
رغم أنه ينصح بتناول الكثير من الأطعمة الصحية خلال الحمل، لا بد من تجنب الأطعمة التي قد تسبب أمراض معينة نتيجة الباكتيريا التي تحتوي عليها كالSalmonella والToxoplasmosis التي يمكن إيجادها في الأطعمة المذكورة أعلاه(أجبان وأطعمة نيئة ولحوم مصنّعة ...). ويمكن أن تؤدي هذه الأمراض إلى وفاة الجنين كما يمكن أن تسبب تشوهات أو إجهاضاً. أما أنواع الأسماك المذكورة فتحتوي على مستويات مرتفعة من الزئبق مما يسبب أضراراً في دماغ الجنين.

ما الذي يمكن فعله في هذه الحالة؟

• احرصي على غسل الخضر والفاكهة جيداً قبل تناولها. وانتبهي إلى ما تتناولينه في المطاعم.
• عندما ترغبين في تناول ثمار البحر، لا تفرطي في تناولها. لا تتناوليها أكثر من مرتين في الأسبوع. ومن الأفضل أن تتناولي السمك المعلّب بالماء والسلمون والقريدس.

كيف اعرف ما إذا كان غذائي مناسباً خلال الحمل؟
أهم ما يجب أن تعرفيه أن:

• تنوّعي في الأطعمة التي تتناولينها وان تختاري من المجموعات الغذائية المختلفة في غذائك ضمن أحجام الحصص الموصى بها.
• إذا كنت تأكلين أقل أحياناً بسبب الشعور بالغثيان أو بقلة الشهية، لا تقلقي إذ أن هذا لن يسبب أذى لجنينك على الأرجح لأنه يتغذى من المخزون الذي لديك.
• لا تركّزي على عدد الكيلوغرامات التي يجب أن تحصلي عليها خلال الحمل، بل على التنويع في الغذاء وفي تناول أطعمة مغذية للحفاظ على صحتك وعلى صحة جنينك. 

الكافيين

الامتناع عنها أو الحد من تناولها؟
امتنعي تماماً عن تناول الكافيين أو يمكن أن تحدي من تناولها. فقد أظهرت الدراسات أن تناول أكثر من 150 ميلليغراماً من الكافيين في اليوم أو ما يوازي كوباً ونصف الكوب من القهوة الأميركية، يعرّض حملك لأخطار كبيرة، فيما يعتبر تناول أقل من هذه الكمية آمناً نوعاً ما.
ما الأخطار التي يتعرّض لها الجنين سبب الكافيين؟
بحسب الدراسات، ثمة رابط ما بين الإفراط في تناول الكافيين وازدياد خطر الإجهاض. 
ما الحل إذاً؟
إذا كنت تجدين صعوبة في الامتناع عن تناول فنجان القهوة الصباحي، إليك بعض الحلول التي يمكن البدء بها:

• قللي كمية الكافيين التي تتناولينها إلى كوب أو اثنين في اليوم
• خففي الكمية التي تتناولينها تدريجاً بمزج القهوة الخالية من الكافيين مع القهوة العادية
• امتنعي نهائياً عن تناول القهوة العادية ومن الضروري أن تتذكري دائماً أن مادة الكافيين ليست موجودة فقط في القهوة بل تحصلين عليها أيضاً بتناول الشاي الأخضر والعادي والمشروبات الغازية الغنية بها وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين. حاولي استبدال تلك الأطعمة والمشروبات الغنية بالكافيين بتلك الخالية منها.

ماذا عن الشوكولا؟
من الطبيعي أن تتساءلي هل يمكنك أن تتناولي الشوكولا الذي يحتوي أيضاً على الكافيين. يمكن أن تطمئني لأنه يمكن تناوله باعتدال، خصوصاً أن كوباً من القهوة يحتوي على 95 ميلليغراماً من الكافيين فيما يحتوي لوح الشوكولا على خمسة ميلليغرامات أو 30 منها. لذلك، يمكنك تناوله باعتدال.

الماء عادي أو معدني

هل من الضروري شرب الماء المعدني فقط؟
ليس ضرورياً شرط أن تخبري طبيبك عن المكان الذي تسكنين فيه وعن مصدر المياه التي تشربينها.
ولكي تكوني مطمئنة أكثر، ضع الفلتر للماء لتتأكدي من نظافتها وأنها خالية من الجراثيم.

الأدوية

هل يجب تجنبها؟
لا بد من تجنب بعض الأدوية فيما يمكن تناول بعضها الآخر دون مشكلة. توجد نسبة مهمة من الأدوية التي لا بد من الامتناع عن تناولها خلال الحمل. لذلك لا بد من استشارة الطبيب قبل تناولها حتى إذا بدت غير خطيرة.
ما الأذى الذي يمكن أن يتعرّض له الجنين في حال تناولها؟
يمكن أن يسبب أي دواء تتناولينه خلال الحمل الأذى للجنين مما يدعو إلى ضرورة استشارة الطبيب أولاً. أما نوع الضرر فيختلف بحسب نوع الدواء الذي تتناولينه.
ما الحل لتجنب أضرارها؟
لتجنب كل أذى يمكن أن يصيب طفلك جراء تناول دواء معين، ما عليك إلا الاتصال بالطبيب أولاً لاستشارته في شأن:

• كل الأدوية التي تتناولينها وما يعتبر تناوله آمناً خلال الحمل.
• مخاوفك في ما يتعلّق بالعلاجات الطبيعية والمكملات والفيتامينات.
• اعلمي جميع الأطباء الذين تستشيرينهم انك حامل ليكونوا حريصين لدى وصف أي دواء لك.
• إذا كنت تتناولين دواءً معيناً قبل الحمل، استشيري الطبيب ليحدد المنافع مقابل المساوئ التي يمكن أن تنتج عن الاستمرار في تناوله.
• إذا ظهرت أعراض مرض لديك خلال الحمل كآلام الرأس أو الظهر أو أعراض الانفلونزا استشيري الطبيب حول الأدوية التي يمكن تناولها والحلول البديلة عنها لتشعري بتحسّن.

مقالات ذات صلة

لعلاج الصداع من دون أدوية... جرّبي هذه النصائح

خطوات عملية للسيطرة على إدمان الوجبات الخفيفة

الأدوية شرب الماء تناول الأدوية مكملات غذائية مخزون الكالسيوم ألم / آلام الرأس السكر والدهون الحديد تخزين الدهون صحة المرأة احتباس الماء الدهون النظام الغذائي السليم حمل وإنجاب مصادر الكالسيوم الكالسيوم النشويات الماء