اجعلي النظام الغذائي السليم في صلب حياتك

03 أيلول 2009

كل ما نتناوله يؤثر سلباً أم إيجاباً على صحتنا ورشاقتنا. قد يكون الاختيار صعباً في البداية، لكن كلّنا نعلم أن الأمور تصبح أكثر سهولة عندما يدخل نظامنا الصحي في نمط حياتنا فنختار الكميات المناسبة من الأطعمة الصحية المفيدة والملائمة. والواقع أن عملية إدخال النظام الصحي في نمط حياتنا تبدأ من الطفولة. الثقافة الغذائية ضرورية، فهذا ما يدخل ضمن إطار تحمّل المسؤولية في ما نتناوله. عندما نأكل بشكل صحي نسدي أجسامنا خدمة كبيرة كوننا نظهر بهذه الطريقة قدرتنا على الاعتناء بأنفسنا.

لكل مكوّن غذائي وظيفة معينة في الجسم، بحيث لا يمكن أن يحل أي مكون محل آخر. المكونات الغذائية بشكل عام هي التي تسمح للجسم بالعمل بشكل طبيعي ولأننا نحتاج إلى العديد من المكونات الغذائية المتنوعة للحفاظ على صحتنا لا بد من التنويع في الأطعمة التي نتناولها. لذلك، عندما نكتفي بتناول نوع واحد أو اثنين من الأطعمة المفضلة لدينا ، سرعان ما تنقصنا المكونات الغذائية اللازمة لنحافظ على صحتنا ونشاطنا.
تجدر الإشارة إلى أن معظم الأطعمة التي نعشق تناولها لا تحتوي على الحد الأدنى من المكونات الغذائية اللازمة للجسم. إذ أن معظم هذه الأطعمة تحتوي على الوحدات الحرارية الفارغة التي لا تؤمن أي غذاء.
ست مكونات غذائية هي تلك التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل طبيعي ويحصل عليها من الأطعمة التي نتناولها. بقدر ما تكون المكونات الغذائية التي نؤمنها للجسم ملائمة يعمل بشكل أفضل من خلال تحويلها إلى طاقة.

نصيحة ذهبية: لا غنى عن الفطور
النصيحة الأساسية التي لا بد من الالتزام بها تقضي بعدم إهمال تناول الفطور. إذ أنه في حال إهماله لا يحصل الجسم على الطاقة اللازمة له طوال 12 ساعة أو 15 أي من وجبة العشاء في الليلة السابقة. وبالتالي لا يكون الجسم قادراً على القيام بوظائفه كاملة دون الطاقة التي يحصل عليها من الطعام.

الوحدات الحرارية
الوحدات الحرارية ليست إلا الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام. وصحيح أن الكل يتجنبها ويفضل عدم إدخالها إلى جسمه، ولكن لا بد من التأكيد أنها شر لا بد منه لأن الجسم يستعمل الطاقة باستمرار ولا غنى له عنها سواء أثناء الركض أو أثناء المشي أو أثناء الوقوف أو النوم حتى. لاحظي أنه بقدر ما تقللين كمية الوحدات الحرارية التي تحصلين عليها تشعرين بالمزيد من التعب والإرهاق. في الواقع الأشخاص الذين يموتون جراء الحصول على كميات قليلة من الوحدات الحرارية هم أكثر بكثير من أولئك الذين يموتون من الوحدات الحرارية الزائدة.

أما أهم الأدوار التي تلعبها الوحدات الحرارية في الجسم فهي:

تأمين الطاقة للنمو
تأمين الطاقة للقلب والرئتين والدماغ وغيرها من الأعضاء للعمل بانتظام وبشكل طبيعي
تأمين الطاقة حفاظاً على النشاط الجسدي
تأمين الطاقة للنشاط الفكري

لا تنسي:

الأشخاص الذين هم في مرحلة النمو يحتاجون إلى عدد أكبر من الوحدات الحرارية من الراشدين. لذلك لا يمكن أن يخضع المراهق لحمية إلا بعد استشارة الطبيب لأن هذا قد يسبب خللاً في النمو.
يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الكثير من الحركة إلى المزيد من الوحدات الحرارية من أولئك الذين يطغى على حياتهم حياة الركود. إذ أنه لدى ممارسة الحركة يصرف الجسم المزيد من الطاقة ولا بد من تعويضها بالحصول على الوحدات الحرارية اللازمة.
الأشخاص الذين يتمتعون بأجسام كبيرة يحتاجون إلى المزيد من الوحدات الحرارية لأنهم يحتاجون إلى المزيد من الطاقة.لكي تعرفي كمية الوحدات الحرارية التي تحتوي عليها الأطعمة يجب أن تقرأي لائحة المكونات. بهذه الطريقة يمكنك أن تقارني كمية الوحدات الحرارية بين الأطعمة المختلفة.

حاجاتنا من المكونات الغذائية الفيتامينات والمعادن خالية من الوحدات الحرارية
لا تؤمن الفيتامينات والمعادن الطاقة للجسم كونها خالية من الوحدات الحرارية. على الرغم من ذلك هي ضرورية للجسم كونها تساعده في تحويل الطعام إلى طاقة. علماً أن ال13 فيتامين A وC وD وE وK و ب الثمانية Thiamine وRiboflavin وNiacin وB6 وحمضPanthothenic وBiotin وFolacin وB12 كلّها تقسم إلى نوعين، الأول يضم الفيتامينات التي تذوب في الدهون fat-soluble vitamins والتي لا حاجة إلى تأمينها يومياً للجسم حفاظاً على مستوياتها فيه كونها تتجمّع في الدهون وفي الكبد. أما النوع الثاني فيشمل الفيتامينات التي تذوب في الماء water-soluble vitamins وهي الفيتامينات ب المركبة B-complex vitamins والفيتامين C، وكونها تذوب في الماء في أجسامنا يجب الحصول عليها يومياً باستثناء الفيتامين B12 الذي يكدّسه الكبد فيه.

الفيتامين A
يلعب دوراً مهماً في نمو العظام بشكل طبيعي ويحافظ على صحة البشرة والشعر والعينين ويحسّن القدرة على النظر ليلاًَ.

الفيتامين C
يقوي الشرايين ويساعد في تقوية جهاز المناعة وفي التئام الجروح والعظام المتكسّرة.

الفيتامين D
يساعد في امتصاص الكالسيوم في الجسم لنمو عظام صلبة وأسنان قوية. وينتجه الجسم لدى تعرّضه لأشعة الشمس.

الفيتامين E
يلعب دوراً مهماً بتجنب تدمير الفيتامينين A وC بالأوكسيجين وتحرص على حسن استعمالهما في الجسم. كما يساعد في تكوين الكريات الحمراء في الدم.

الفيتامين K
يعرف بالفيتامين المخثّر للدم كونه يساعد الكبد في إفراز العوامل المخثّرة للدم للوقاية من النزف الداخلي.

الفيتامينات ب المركّبة Vitamin B-Complex
تحوّل الدهون والنشويات إلى طاقة ويساهم في تأمين صحة الجهاز العصبي والجلد. كما تساعد في عملية هضم الطعام وفي الاستفادة من المعادن التي يحصل عليها الجسم من الأطعمة. كما تعتبر هذه الفيتامينات شديدة الأهمية في إنتاج الكريات الحمراء وتساهم مع البروتينات في بناء الأنسجة وترميمها.

Thiamine
يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز العصبي ويساهم في تحويل النشويات إلى طاقة.

Riboflavin
يسهّل عملية تحويل النشويات والبروتينات والدهون إلى طاقة.

Niacin
يساعد إلى جانب الـRiboflavin في تحويل البروتينات إلى طاقة.

الكالسيوم
ضروري لصحة العظام والأسنان ونموّها. كما يلعب دوراً في وظائف العضلات ويساعد على تخثّر الدم.

الحديد
يؤمن إنتاج الجسم من الكريات الحمراء التي تنقل الأوكسيجين. وهو ضروري لإنتاج الهيموغلوبين أو الأوكسيجين الأحمر الذي ينقل الصباغ في الدم.

حمض الفوليك
ضروري لإنتاج المواد الجينية DNA وRNA الضرورية قبل الحمل وخلاله لتجنب التشوّهات الخلقية لدى الجنين.

البروتينات
تتكوّن كل خلية في أجسامنا من البروتينات. ففيما تتكوّن الأظافر والشعر من ألياف البروتينات المعروفة بالكيراتين، يعتبر الكولاجين البروتين المنشط للجلد والمقوّي للشرايين والعظام والأسنان. حتى العضلات تتماسك بواسطة ألياف البروتينات Myosin وActin. في الواقع ما لا يقل عن ثلث وزن الجسم هو من البروتينات، كما أن كل عملية كيميائية في الجسم ترتبط بوجود البروتينات. من هنا أهمية البروتينات التي تساعد على تجدد الخلايا وترميم الأنسجة المتضررة.
لكن لا بد من التذكير بأنه كون الأنسجة تدمّر وتبنى مجدداً بشكل متكرر وكون الجسم لا يكدّس البروتينات ويحفظها كما يحصل للنشويات، لا بد من الحرص على الحصول على كميات كافية من البروتينات حفاظاً على سير الوظائف الحيوية في الجسم. وتجدر الإشارة إلى أنه في عملية الهضم تتكسّر البروتينات وتتحوّل إلى جزيئيات أصغر حجماً هي الأحماض الأمينية. علماً أن الجسم يحتاج إلى 22 حمض أميني لصنع البروتينات وجعلها تقوم بوظائفها الأساسية. إلا انه قادر على إنتاج تلك الأحماض كلّها باستثناء تسعة منها وهي تلك التي تعرف بالأحماض الأمينية الأساسية، كونه يجب تأمينها كلّها من الغذاء نظراً لأهمية وجودها في الجسم. أما الطعام الذي يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية كلّها فيعرف بالبروتين الكامل كاللحوم والأسماك والعدس والمكسرات ومشتقات الحليب كاللبن(الزبادي) والجبن والحبوب.

النشويات
نحصل على النسبة الكبرى من الطاقة في أجسامنا من النشويات التي تؤمن الوحدات الحرارية للجسم وتتحوّل بدورها إلى طاقة. علماً أنه يوجد نوعان من النشويات: النشويات البسيطة كالسكريات المركبة. وينصح بتناول النشويات المركبة بنسبة أكبر من تلك السهلة كالبطاطا والمعكرونة والخبز والأرز والعدس والحبوب الغذائية والخضر والفاكهة. أما النشويات السهلة كالحلويات والسكاكر فتؤمن الكثير من الطاقة لكن سرعان ما يشعر الجسم بعدها بجوع شديد مما يبرر تسميتها ب"الوحدات الحرارية الفارغة"، فهي لا تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف أو غيرها من المكونات الغذائية الضرورية للجسم.

الدهون
مع أن الدهون تعتبر مضرة بالصحة، يحتاج الجسم إليها بكميات معقولة. كلّنا يعلم أن الحد من تناول الدهون يساعد في تخفيف أخطار الإصابة بأمراض القلب والسرطان، إضافةً إلى أهمية ذلك في الحفاظ على الرشاقة وعلى وزن صحي. وتوجد ثلاثة أنواع من الدهون:

المشبعة وهي الأسوأ كونها ترفع مستويات الكولسترول في الدم مما قد يؤدي إلى أمراض في القلب. علماً أنه بقدر ما تكون الدهون مشبعة تبدو متماسكة وصلبة أكثر في حرارة الغرفة. ومن الدهون المشبعة الزبدة والجبن والحليب واللحوم.
أما النوع الثاني فيشمل الدهون الأحادية غير المشبعة كتلك التي نجدها في المكسرات والفاكهة فيما تحتوي الزيوت على الدهون المتعددة غير المشبعة.
إذا كنت تحاولين تخفيف كمية الدهون في غذائك حاولي سلق الطعام أو شيّه بدلاً من القلي وتناولي الحليب القليل الدسم بدلاً من الكامل الدسم والصلصات القليلة الدسم مع السلطة. كما ينصح بأن تخففي كمية اللحوم الحمراء في نظامك الغذائي.

الماء
يحتوي الجسم بحوالي ثلثيه على الماء ولا بد من الحفاظ على هذا التوازن حفاظاً على صحتنا. لذلك ينصح بشرب ثمانية أكواب من الماء على الأقل يومياً فبهذه الطريقة تبقى الأعضاء مرطّبة لتمارس وظائفها بشكل صحيح ومنتظم. كما يتميّز الماء بفوائد أخرى إن يلعب دوراً في تحسين القدرة على التنفس وفي الهضم وفي توازن حرارة الجسم وتصريف السموم منه. كما يعتبر الماء مسؤولاً عن تذويب المكونات الغذائية ونقلها في الجسم. اشربي الماء وحافظي على صحتك.

الهرم الغذائي
ليكون النظام الغذائي صحياً يجب أن يحتوي على أطعمة من المجموعات الغذائية الست الأساسية. إذا التزمت بذلك لا حاجة إلى تناول مكملات الغذاء والفيتامينات لأنك تكونين قد أمّنت لجسمك المكونات الغذائية التي يحتاجها. علماً أنه من الأفضل أن يمتص الجسم الفيتامينات والمعادن مباشرةً من الطعام بدلاً من الحصول عليها من المكملات الغذائية. وتجدر الإشارة إلى أنه لكل من الفيتامينات والمعادن وظيفة معينة. أما المجموعات الغذائية الست الأساسية فهي الدهون والزيوت والحلويات ومجموعة الحليب ومشتقاته ومجموعة اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والمكسرات ومجموعة الخضر ومجموعة الخبز والحبوب الغذائية والأرز والمعكرونة. يعتبر الالتزام بالهرم سهلاً إذ يكفي التركيز على الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتل أسفل الهرم الغذائي وتشمل الخبز ومشتقاته وتناول كميات أقل من تلك التي تحل في وسط الهرم الغذائي وهي مجموعة اللحوم ومشتقاته والحليب ومشتقاته وتناول القليل من الأطعمة التي تحل في أعلى الهرم الغذائي. لكن لا تظني أنه من الضروري أن تتناولي عدد الحصص نفسه يومياً من كل مجموعة بل يمكن التنويع.

معلومات خاصة عن النشويات
باستثناء إذا كنت تتبعين حمية قاسية، يجب أن تأكلي من النشويات أكثر من أي طعام آخر لأن معظم الأطعمة هي من النشويات كالبطاطا والمعكرونة والخبز والأرز والسكر والفاكهة بأنواعها والعسل، فكلّها من النشويات. إلا أن ما يجب أن تعرفيه أنه ليس طعم النشويات هو الذي يجمع بينها بل أنها تحتوي كلّها على السكر. لكن السكر الذي في المعكرونة أو في البطاطا يختلف عن ذاك الموجود في السكاكر أو في المشروبات الغازية.
تنتشر أقاويل كثيرة عن النشويات ويعتقد معظم الناس أنها تسبب زيادة الوزن وأنه من الضروري تجنبها لكن في الواقع كلّنا نحتاج إلى إليها لأن الجسم يحتاج دائماً إلى الطاقة سواء كنت تركضين أم تمشين أم تقفين أو حتى تنامين. سرعان ما تلاحظين عندما تقللين كمية الوحدات الحرارية التي تتناولينها بشكل مفرط أنك بدأت تشعرين بالإرهاق وبنقص الطاقة. تذكري دائماً أن النشويات هي المصدر الأفضل للطاقة بين المكونات الغذائية كافة. ففيما يتطلب تحوّل البروتينات والدهون إلى طاقة في الجسم بعض الوقت، يستخدم الجسم النشويات كمصدر للطاقة مباشرةً.

تحتوي النشويات على الكثير من الفيتامينات.
تحتوي النشويات على الألياف مما يحافظ على صحة الجهاز الهضمي وعلى عمله المنتظم.

لكن لا تنسي أن النشويات كلّها لا تتميّز بهذه الفوائد حيث لا يقدّم لك السكر والعسل والحلويات إلا المذاق اللذيذ والوحدات الحرارية الزائدة. في الواقع تزيد هذه الأطعمة إحساس الجوع لديك بعد تناولها. لذلك إذا كنت ترغبين بالحصول على طاقة تستمر طويلاً يجب أن تتناولي أطعمة معينة تؤمن طاقة تدوم ولا تعتبر غنية بالسكر كالحبوب الغذائية غير المحلاّة والخبز بدلاً من السكاكر والحلوى والآيس كريم. أما النشويات الفضلى فهي الفاكهة الطازجة والخضر والخبز الكامل الغذاء والحبوب الغذائية والمعكرونة، فهي غنية بالألياف والفيتامينات وتطلق السكر ببطء مما يؤمن طاقة تستمر طويلاً في الجسم.

الوحدة الحرارية هي وحدة حرارية أينما وجدت
يجب أن تتذكري دائماً أن الوحدة الحرارية هي نفسها أياً كان مصدرها سواء كانت في الحلويات أو في التفاح. وبالتالي لا تعتبر الوحدة الحرارية التي هي في قطعة الحلوى مسببة لزيادة الوزن أكثر من تلك التي في الفريز(الفراولة)أو غيرها. تعتبر الحلوى مسببة أكثر لزيادة الوزن لاحتوائها على المزيد من الوحدات الحرارية ليس إلا وليس نوعاً آخر من الوحدات الحرارية. بالتالي تختلف الأطعمة عن بعضها من خلال الوحدات الحرارية التي تحتوي عليها وليس بالكمية التي تتناولينها. على سبيل المثال قد يمكن أن تكتفي بتناول قطعة صغيرة من جاتوه الشوكولا وتحصلي على وحدات حرارية أكثر بكثير مما لو كنت تتناولين طبقاً من الفريز(الفراولة). لذلك يشكو بعض الأشخاص من أنهم رغم كونهم لا يفرطون في الأكل تتكدس الدهون في أجسامهم. في الواقع قد لا يتناولون وجبات كبيرة إلا أنهم يتناولون أطعمة غنية بالوحدات الحرارية.

لماذا يخشى الكل الوحدات الحرارية؟
تكمن المشكلة في أنه يسهل الحصول على كميات زائدة منها، علماً أن الوحدات الحرارية الزائدة تتحوّل إلى دهون في الجسم. لذلك تتكدس الدهون في الجسم لدى الحصول على وحدات حرارية زائدة. من هنا أهمية تناول كمية الوحدات الحرارية التي يحتاجها الجسم لتجنب تكدس الدهون فيه. لا حاجة إلى المبالغة والإفراط في حساب الوحدات الحرارية لكي لا تفقدي المتعة في الأكل. يكفي أن تكون لديك فكرة عامة عن كمية الوحدات الحرارية في الأطعمة التي تتناولينها لتجنب الإفراط وتكدس الدهون في الجسم.

الألياف
صحيح أن الألياف لا تتميز بأي قيمة غذائية أي أنها لا تحتوي على المكونات الغذائية، إلا أنها تتميز بفوائد عدة فهي تمتص الماء مما يساعد في تجنب الجوع والحفاظ على صحة القولون في الوقت نفسه. كما تلعب الألياف دوراً مهماً قي حمايتنا من الأمراض كأمراض القلب وارتفاع مستوى الكولسترول في الدم وبعض أنواع السرطان ومشكلات الجهاز الهضمي. وتساهم الألياف أيضاً في الحفاظ على الرشاقة حيث تبين أن الأشخاص الذين يتناولون الألياف بكثرة هم أقل عرضة للإصابة بالوزن الزائد. ويمكن إيجاد الألياف في الأطعمة النباتية كلّها كالفاكهة والخضر والمكسرات، لكن لا يمكن الحصول عليها من أي طعام حيواني المصدر. كما تحتوي الأطعمة غير المصنّعة على الألياف من خبز وحبوب غذائية وأرز أسمر وذرة وحبوب.