التمارين الرياضية في النادي

من أهم القرارات التي تتخذها المرأة وأصعبها الحفاظ على رشاقة جسمها وممارسة التمارين الرياضية. أسرعي الى آلة البساط المتحرك، واتبعي نظاماً غذائياً صحياً، واستعدّي لتغيير جسمك نهائياً.

في العادة بداية كل عام جديد، تتخذ النساء قرار خسارة الوزن، يقصدن النادي الرياضي يوماً بعد يوم. وبعد مرور ستة أسابيع من التمارين الشاقة، يشعرن بالإحباط عندما لا يلاحظن أي خسارة في الوزن على الميزان أو عند تجربة ملابسهن. فتستسلم العديد منهن ويقلعن عن ممارسة التمارين الرياضية متسائلات ما الفائدة منها. وهكذا دواليك: تذهب النساء الى النادي الرياضي سنة بعد سنة، وتبقى أجسامهن على حالها كما كانت عندما بدأن بممارسة التمارين الرياضية. فهن يقصدن النادي الرياضي ويمارسن التمارين، ولكنهن لا يعرفن أي تمارين تناسبهن لكي يغيّرن أجسامهن.

بالنسبة الى العديد من المدربين الرياضيين، ثمة خطوات خاطئة مشتركة تؤدي الى الكثير من الإحباط. ولكن بمجرد أن تحدّدي هذه العثرات وتعتمدي عادات ممارسة التمارين الرياضية التي تتبعها أكثر النساء رشاقة في النادي الرياضي، سوف تحصلين على النتائج التي تحلمين بها. تمارس النساء النحيلات والرشيقات التمارين الرياضية بطريقة ذكية ومتواترة أكثر، فهن لا يضيّعن دقيقة واحدة من الوقت المخصص للنادي الرياضي. ولا يخفى عنك أيضاً أن هؤلاء النساء بالتحديد لا ينكبن على أطباق الباستا والحلويات بعد أن ينتهين من أمسية شاقة في النادي. إذ من النادر جداً أن تبدو النساء النحيفات جداً على هذه الحالة بفضل ممارسة التمارين الرياضية وحدها. بل أنهن يجرين تعديلات على نظامهن الغذائي، ويتقيدن بخطة غذائية صحية، بالإضافة الى حرصهن على حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية خلال الساعة التي يمضينها في النادي الرياضي.

اتبعي إرشاداتنا التالية المستوحاة من أكثر النساء رشاقة، وسرعان ما تشعرين بأنك تحرزين تقدّماً في التمارين الرياضية التي تمارسينها في النادي.

الخطوة ١ ابدئي بالتمرين المناسب

تعتقد العديد من النساء أن ممارسة التمارين الرياضية تبدأ عندما يبدأن بالتعرّق، إلا أن النساء الرشيقات يتحضّرن لممارسة التمارين الرياضية قبل أن ينتعلن حتى الحذاء الرياضي. أولاً يتناولن طعاماً خفيفاً إذ يدرك الأشخاص الرشيقون أن جسمهم في حاجة الى الطاقة لكي يعمل بجهد ويحافظ على مستويات طاقته. ولكن هذا لا يعني أن تملئي جسمك بالكاربوهيدرات. تناولي موزة أو مجموعة صغيرة من الفاكهة المجففة والجوز واللوز، أو اشربي كوكتيلاً صغيراً من البروتين يكون صحياً ولا يحتوي على أكثر من ١٠٠ سعرة حرارية.  كما أن النساء الرشيقات يستعدون بسرعة.

ينضم العديد من الأشخاص الى صف التمارين الرياضية متأخرين عبر إضاعة فترة من ١٥ دقيقة للاستعداد أولاً.  وأخيراً، تبقي النساء الرشيقات أجهزتهن الإلكترونية ومجلاتهن في المنزل ولا يأخذنها معهن الى النادي الرياضي. فإذا كنت تبعثين الرسائل الالكترونية أو تطالعين مجلة، فأنت لا تمارسين التمارين الرياضية بجهد كاف لكي تخسري الوزن. 

الخطوة ٢ انتقلي الى آلة البساط المتحرك Treadmill

من بين جميع آلات ممارسة التمارين الرياضية في النادي، تعتبر آلة البساط المتحرّك المعروفة أكثر تحت اسم Treadmill الأكثر فعالية في مساعدتك على خسارة الوزن لأنها تعمل على تشغيل عدد أكبر من العضلات وتبقي سرعة القلب مرتفعة، مما يساعد على حرق الدهون. يقول المدربون الرياضيون إنه من الأصعب الحصول على النتائج نفسها على آلة التمرين البيضوية أو الدراجة الثابتة لأنها أخف حدة على الجسم. كما وأن هذه الآلات أوتوماتيكية، أي أنها تحتوي على الطاقة في داخلها، وبالتالي إذا توقفت عن التركيز، تبطأ حركتك. ولكن إذا زدت من حدة التمارين وحافظت على سرعة مثيرة للتحدي طوال فترة التمارين، سوف تحصلين على نتائج، ولكن ليس بالسرعة نفسها. 

وفي حين أن الأرقام على الميزان لا تكذب، فإن الأرقام على آلات تمارين القلب تغشك في بعض الأحيان. لا تضعي ثقتك في آلات تعداد السعرات الحرارية، فهي مجرد تقديرات غير دقيقة ولا يمكن الاعتماد عليها. وتقوم الإستراتيجية الفضلى على الانتباه الى سرعة تنفسك وسرعة قلبك. وفي هذا الصدد، يشرح المدربون الرياضيون الذين يعتنون بمشاهير هوليوود أنك إذا كنت بالكاد تستطيعين متابعة حديث وتبقين على هذه الحال لحوالي 45 دقيقة، فهذا يعني أنك تتمرنين بجهد كاف لكي تخسري الوزن.

الخطوة ٣ ركزي على تكرار التمارين وليس على حمل الأثقال

يبدو متناقضاً بعض الشيء أن تضطري لحمل الأوزان بهدف خسارة الوزن. في هذه الأيام، يُقال لمعظم النساء في النادي الرياضي إن الحصول على جسم مرن سوف يسمح لهن بحرق السعرات الحرارية مرتين أسرع. وها هن في غرفة حمل الأثقال في النادي الرياضي يحاولن تطبيق هذه النظرية. ونتيجة لذلك، تصبح بعض النساء معضلات جداً في حين أن ما يردنه هو الرشاقة وشد الجسم. وعلى ماذا تقع الملامة في هذه الحالة؟ على تقنية المدرسة القديمة القائمة على حمل أوزان ثقيلة فعلاً والاستراحة ما بين الجلسات. في السابق، كانت الممارسة المعيارية للتمارين الرياضية تقوم على أن يتدرّب الجميع كالرياضيين الذين يطمحون إلى كمال الأجسام. فكانت المرأة تعاني الأمرين لكي تنهي ٦ تمارين لحمل الأثقال قبل أن تهرع للاستراحة لفترة ٥ دقائق وتشرب المياه.

أما اليوم، فالتركيز قائم على تكرار التمارين الرياضية وليس على حمل الأثقال الحديدية. فأنت في حاجة الى إرهاق عضلاتك، وليس التسبب بتمزقها ومن ثم معالجتها لكي تصبح أكبر وظاهرة أكثر. لكي تحصلي على جسم رشيق، اختاري وزناً يشكّل حمله تحدياً فعلياً لك فقط خلال التمارين الاثنين أو الثلاثة الأخيرة في سلسلة من ٢٠ تمريناً، وحافظي على سرعة معتدلة. كما أن الاعتماد على مقاومة جسمك يجديك نفعاً هو أيضاً. انظري من حولك في نادي الرياضي، وسوف تشاهدين نساء رشيقات يمارسن تمارين الانحدار على المقعد، أو شد الجسم على شكل لوح من الخشب لتشغيل عضلات المعدة، أو تقوية عضلات الفخذ الأمامية على كرة الرشاقة. طالما أنك تشعرين بحرقة ما وغالباً تنوّعين ما بين التمارين الرياضية، يكون وزن جسمك كافياً لبناء عضلات قوية وتنحيف جسمك.

الخطوة ٤ تدرّبي على تمارين عدة بالتوالي

التوقيت مهم جداً في النادي الرياضي. عوضاً من أن تقسم النساء الرشيقات جلساتهن في النادي الرياضي الى قسمين _ قسم اللهث والتعرّق واحمرار الوجه وقسم حمل الأثقال _ فهن ينتقلن بين الاثنين كل بضع دقائق. هذا يعني أنهن ما بين تمارين الأثقال، يركضن أو يقفزن في مكانهن أو يقفزن على الحبل. ويقول المدربون الرياضيون إن ممارسة التمارين الرياضية بهذه الطريقة تحافظ على سرعة ضربات قلبك طوال التمرين وتضاعف مرتين قدرتك على حرق السعرات الحرارية.
ونظراً الى أن كل مجموعة من العضلات لديها الوقت الكافي لكي تتعافى، يمكن المجموعة التالية من التمارين أن تكون قوية بقدر الأخيرة. وبما أن الانتقال بسرعة من تمرين رياضي الى آخر هو مفتاح التدريب، لن تتمكني من ابتكار روتين بينما تتمرنين.

لا يكفي أن تعرفي كيفية استعمال الآلات، فأنت في حاجة الى خطة كي لا يكون لديك عذر لكي تتوقفي وتفكري في خطوتك التالية. اطلبي من مدرّب رياضي أن يصمم لك برنامجاً رياضياً، واعملي على تحديثه كل ٦ أسابيع أو انضمي الى صف قائم على سلسلات من التمارين المتنوعة. ما إن تصبح السلسلة سهلة بالنسبة إليك، غيريها مجدداً، فهذه علامة على أنك ما عدت تتعبين كفاية. 

الخطوة ٥ انضمي الى صف للركض على دراجة ثابتة Spinning

ترغب بعض النساء في أن تكون جلسات التمارين الرياضية في النادي أشبه بلقاءاتهن مع بعضهن البعض، أي أن يكون النادي الرياضي بالنسبة إليهم مكاناً مألوفاً حيث يعرفهن الجميع. ولهذا فهن يقصدن النادي نفسه، ويمارسن التمارين الرياضية نفسها، مع المدربين نفسهم كل أسبوع. ولسوء الحظ، لا تتطوّر التمارين الرياضية ولا تشكّل تحدياً بالنسبة الى العضلات، لذا يعتاد جسمك عليها ويبقى على شكله.

ويؤكد المدربون الرياضيون حقيقة هذا الأمر في شكل خاص بالنسبة الى صفوف نحت شكل الجسم. وينصحون عميلاتهم بعدم الإكثار من الانضمام الى صفوف الملاكمة والفنون القتالية، لأنه في حين أنك قد تحرقين الكثير من السعرات الحرارية وتتخلصين من الدهون في جسمك، يؤدي هذا النوع من التمارين الرياضية على المدى الطويل الى فرط تنمية العضلات في الجهة الأمامية من جسمك ويجعل مظهرك يبدو منحنياً الى الأمام وأقل أنوثة.

لكي تخففي من وزنك وتحافظي على رشاقتك، يجدر بك الانضمام الى صفوف من التمارين الرياضية تبقي سرعة قلبك مرتفعة، وتشتمل على تقنيات من التدريب على غرار الركض على درّاجة ثابتة Spinning. يعلّق المدربون الرياضيون قائلين إن أكثر النساء رشاقة يتبعن برنامجاً رياضياً يتألف من سلسلة من التمارين المتنوعة يعتمدنه 3 مرات أسبوعياً، ومن ثم يخترن صفاًَ من تمارين القلب ذات التأثير الكبير.

الخطوة ٦ لا تكتفي بصف اليوغا والبيلاتس Pilates

من أكبر الأكاذيب التي تتناقلها نجمات هوليوود هي أنهن يتمتعن بجسم نحيف ورشيق نتيجة ممارستهن اليوغا. إذا كنت تصدقين أن النساء النحيفات يحصلن على هذا الجسم عبر ممارسة اليوغا وتمارين البيلاتس عدة أيام في الأسبوع، فأنت تخدعين نفسك. فهؤلاء النساء ينضممن الى صفوف اليوغا والبيلاتس، ولكنهن في المقابل يكملن روتينهن عبر ممارسة تمارين رياضية أخرى. على الأرجح أن النجمة مادونا كانت تمارس الكثير من تمارين القلب والأثقال عندما كان الجميع يمدح جسمها الجديد نتيجة ممارستها اليوغا حسب ادعائها.
وفي هذا الصدد، يقترح المدربون الرياضيون الانضمام الى صفوف خفيفة من اليوغا كجزء من برنامج أوسع من التمارين الرياضية، ولكنهم يصرّون على أن اليوغا وحدها لن تؤدي الى خسارة الوزن.

ولسوء الحظ، ينطبق الأمر نفسه على تمارين البيلاتس Pilates. فهذا التمرين سوف يشغّل عضلات جسمك، ولكن الأشخاص الأكثر رشاقة في هذا الصف لم يعانوا السمنة منذ البداية. وعلى الأرجح أنهم انتقلوا الى ممارسة تمارين البيلاتس لأنهم ماهرون فيها أو لأنهم يأتون من خلفية رياضية. ولكن من المؤكد أن صفوف تمارين البيلاتس وحدها لم تحوّل أجسامهم.

الخطوة ٧ مارسي التمارين الرياضية في كل مكان

غالباً ما تكون النساء النحيفات والرشيقات نشيطات جداً حتى عندما يغادرن النادي الرياضي. فبالنسبة إليهن، مقياس السعرات الحرارية شغال دائماً. أي أنهن يخترن الصعود على الدرج عوضاً عن الصعود في المصعد، ويفضّلن المشي عوضاً عن ركوب السيارة عندما تسنح لهن الفرصة، ويتحركن دائماً بسرعة وخفة.

وعندما يسافرن، لا يقلعن عن روتينهن الرياضي لمجرد أنهن بعيدات عن المنزل. فالنساء الرشيقات يجدن دائماً طريقة ما لممارسة التمارين الرياضية. ويؤكد المدربون الرياضيون أنه من غير الضروري قياس حدة ومدة التمارين الرياضية التي تمارسها المرأة في المنزل وخارج النادي، وإنما يكفي أن تمارس أي تمرين.

إذا كنت مسافرة، يمكنك القيام بنزهة طويلة، أو استعمال آلة البساط المتحّرك لفترة ٣٠ دقيقة في نادي الفندق، أو القيام ببرنامج قصير من التمارين الرياضية في غرفتك كل يوم. عندما تعودين من السفر، خططي للانضمام الى صف من التمارين الرياضية لا يمكنك الغياب عنه خلال الأسبوع الأول، لكي تضطري للعودة الى روتينك. فالجميع يواجه صعوبة في العودة الى اعتماد روتين من التمارين الرياضية، حتى النساء الرشيقات.

مقالات ذات صلة

لعلاج الصداع من دون أدوية... جرّبي هذه النصائح

عادات يومية تساعد على التصدّي لعلامات الشيخوخة

ركوب الدراجة الثابتة البسلط المتحرك اليوغا بيلاتس تمارين رياضية