التدليك الذاتي في متناول يديك

عند الشعور بالألم أو الانزعاج، نعمد تلقائياً إلى تدليك المكان الصحيح. هكذا، نفرك العضلات التي تؤلمنا، أو نفرك يدينا حين نشعر بالبرد، أو نقرص المسافة الفاصلة بين حاجبينا حين نريد التركيز. إننا نمارس التدليك الذاتي من دون أن ندرك ذلك. إلا أننا نستطيع تعلم الإصغاء إلى جسمنا والتخفيف من توتره باعتماد حركات أكثر دقة. بالفعل، يكفي اعتماد بضعة حركات محددة، في كل الظروف وفي كل الأوقات، للتخفيف من ألم العنق أو الكتفين أو الرأس والإحساس بالراحة الإجمالية.

إرخاء القسمات

التعب يشنّج القسمات. بالفعل، تضغطين بلا وعي على فكيك وتقطبين جبينك وعينيك عند الإحساس بالتعب. لإعادة النضارة والراحة إلى وجهك، حاولي ممارسة هذين التمرينين قدر المستطاع مع ضرورة تسخين يديك قبلاً.
تمليس الجبين
سطحي يديك فوق جبينك على أن تتلامس أطراف أصابع اليدين ببعضها. أغمضي عينيك واشهقي الهواء ثم أرخي عضلات وجهك أثناء زفر الهواء. يفترض أن ينطلق هذا التمرين دوماً من وسط الجبين.
تمليس الوجنتين
سطحي يديك فوق وجهك، على جانبيّ الأنف. يفترض أن تغطي يداك العينين على أن تلامس أطراف الأصابع الجبين فيما تصبح قاعدة اليد فوق الذقن. ملّسي وجنتيك من دون الشدّ كثيراً على البشرة، انطلاقاً من الوسط وامتداداً إلى الخارج. استفيدي من هذا التمرين لإرخاء الفكين والعينين.

  - نصيحة

لإعادة الإشراق إلى وجهك، اضغطي على وسط الوجنة تحت العظمة. اضغطي على هاتين النقطتين في كلا الوجنتين في الوقت نفسه باستعمال الإصبعين الثاني والثالث من كل يد. استمري في الضغط لغاية دقيقة كاملة ثم أرخي.

الاستعداد للنوم

عند الخلود إلى النوم، قد يصعب عليك "إفراغ" رأسك من الهموم والتوترات والضغوط. لمساعدتك على النوم بسهولة، يمكنك اعتماد هذه التدليكات وأنت مستلقية بارتياح على سريرك.
تدليك المعصم
دلكي نقطتين محددتين في داخل المعصم. النقطة الأولى موجودة في وسط الجهة الداخلية من المعصم، فيما الثانية موجودة على مسافة إصبعين إلى الأسفل. اضغطي بقوة بواسطة الإبهام مع البرم في اتجاه عقارب الساعة. وللتأكد من تدليك المساحة المرخية، اضغطي على مساحة قطرها 2 إلى 3 سم.
تدليك شحمة الأذن
دلّكي شحمة الأذن بين لبّ السبابة والإصبع الوسطي صعوداً إلى الأعلى. شدّي أذنيك في الوسط نحو الخارج للشعور بالاسترخاء. بعد ذلك، انطلقي مجدداً من شحمة الأذن وشدّيها بخفة صعوداً قليلاً نحو الأعلى مع عجنها قليلاً. توقفي قبل الطرف العلوي للغضروف واعجني المساحة جيداً.

  - نصيحة

اضغطي على الخط الممتد على عرض إصبع على طول قاعدة الجمجمة، وعلى مسافة 1 سم من جانبيّ العمود الفقري. اضغطي لمدة 3 دقائق على هاتين النقطتين بواسطة السبابتين.

تخفيف ثقل الساقين

يؤدي أسلوب العيش الكثير الجلوس إلى الإحساس بالثقل في الساقين. بالفعل، ينتفخ العرقوبان ونشعر بالتنمل في أسفل القدمين. وإذا مارست تمريناً رياضياً قوياً، تشعرين بالألم والتيبّس في القدمين. إلا أنه يمكنك ممارسة بعض الحركات البسيطة وأنت جالسة على الأرض لتنشيط الدورة الدموية وتخفيف التوتر. ارتدي ثياباً رياضية مريحة وفضفاضة واحرصي على عدم الضغط على ظهرك.
إرخاء الساقين
في البداية، دلكي كل سطح الفخذين بواسطة قبضة الكف، ولكن من دون شدّ المعصم الذي يجب أن يبقى طرياً. ركزي في التدليك على مساحات التوتر التي تشعرك بالألم. شدّي من ثم ساقيك إلى الأمام وابرمي العرقوبين نحو الخارج.
الانتفاض تؤدي هذه الحركة إلى ذبذبة محفزة للاسترخاء. ابقي جالسة على الأرض وأرجعي ظهرك إلى الخلف بالارتكاز على ساعديك. ارفعي ساقك قليلاً عن الأرض، مع ثني الساق، ثم أنزلي ساقك إلى الأرض وهي مسترخية. كرري هذا التمرين مرات عدة متتالية ثم انتقلي إلى الساق الأخرى.

  - نصيحة

اضغطي بطرف السبابة على النقطة الموجودة فوق الشفة العلوية. صحيح أنه ما من علاقة مباشرة بين هذه النقطة والساقين، لكنها تتيح تحفيز الجسم وبالتالي تنشيط الدورة الدموية.

استعادة الحيوية

اجلسي في غرفة هادئة على سجادة على الأرض. أرخي ساقيك جيداًَ حتى لو كانت التمارين منحصرة في القدمين.
تدليك باطن القدمين
اعجني أولاً قدمك جيداً لتسخينها وجعلها أكثر ليونة. انقري من ثم بخفة على قوس القدم بواسطة قبضة اليد الأخرى، من دون الشدّ على المعصم الذي يجب أن يبقى طرياً. ركزي على نقاط الألم. وعند تحفيز باطن القدمين، يفترض أن تشعري بالحيوية والنشاط.
تليين أصابع القدمين
لإرخاء أصابع القدمين التي تتعرض للضغط نتيجة الأحذية الضيقة والمغلقة، أدخلي أصابع يدك بين أصابع القدم المقابلة، على أن تلتقي راحة اليد بباطن القدم. دعي أصابع يدك متشابكة بين أصابع قدمك، واستفيدي من احتكاك راحة اليد بباطن القدم لإجراء بعض التدليكات الدائرية.

  - نصيحة

اضغطي على النقطة الموجودة على مسافة عرض 3 أصابع تقريباً تحت السرّة. استمري في الضغط لغاية 3 إلى 5 دقائق بواسطة السبابة والإصبع الوسطي. يفترض بهذا الضغط أن يخفف التوتر العصبي ويعيد الحيوية إلى الجسم.

إفراغ الرأس من الهموم

نشعر أحياناً بثقل في الرأس نتيجة التوتر والضغط والجلوس لساعات طويلة أمام شاشة الكمبيوتر أو التلفزيون. يمكنك التخلص من هذا الثقل وإرخاء عضلات الوجه وعضلات التعبير بمجرد تدليك الرأس والوجه. وبعد ممارسة هذه التمرينات البسيطة، يفترض أن تشعري بخفة فورية. خذي وقتك لممارسة هذه التمارين حتى لو كنت في المكتب. فالمهم هو إرخاء عضلات الجسم، والتركيز على الشهيق والزفير.
تمليس الحاجبين
اقرص حاجبيك بنعومة بإمساكهما بين الإبهام والسبابة. ملّسي حاجبيك كما لو أنك تريدين تمشيطهما. كرري هذا التمرين مرتين متتاليتين عند الضرورة. يفترض بهذا التمرين أن يرخي أعلى الوجه والمساحة المحيطة بالعينين.
استعادة النضارة
إنها سلسلة من حركات التمليس الخفيفة للوجه والرأس والعنق. سطحي أولاً يديك على جانبيّ الوجه بحيث تغطي اليدان الجبين والعينين والوجنتين. وجهي يديك نحو أعلى الرأس، ثم مرريهما خلف الأذنين، كما لو أنك تريدين إرجاع شعرك إلى الخلف. مرري من ثم يديك على طول عنقك وأرجعيهما إلى صدرك. حاولي ممارسة هذه الحركة أثناء الشهيق والزفير مرة واحدة.

 - نصيحة

لمحاربة تعب العينين، ضعي الإبهام فوق زاوية العين، بالقرب من الأنف، مباشرة فوق غدة الدموع. اضغطي لمدة دقيقة كاملة فيما أنت تغمضين عينيك وتتنفسين بعمق.

تجديد الطاقة

تشعرين غالباً بالتعب والتوتر. سخني يديك قليلاً لبضعة ثوانٍ بفركهما على بعضهما، ثم شدّي عمودك الفقري نحو الأعلى. أرخي كتفيك وظهرك. انتقلي من ثم إلى هذين التمرينين
تدليك الكتفين
أمسكي الكتف الأيسر باليد اليمنى واعجنيه بخفة ونعومة. يجب أن يبقى الرأس مستقيماً تماماً. وحين تشعرين أن عضلة الكتف أصبحت مسترخية، انتقلي إلى الكتف الأيمن ودلكيه باليد اليسرى.
تدليك العنق
عليك ممارسة هذا التمرين وأنت جالسة. أخفضي رأسك إلى الأمام للتمكن من الوصول بسهولة إلى العنق. ضعي يديك على جانبيّ العمود الفقري واعتمدي حركات التمليس العميقة، انطلاقاً من أسفل العنق وصولاً إلى قاعدة الجمجمة. استخدمي من ثم اليد اليمنى فقط وضعي أربعة أصابع على الجانب الأيسر من العمود الفقري فيما الإبهام على الجانب الأيمن منه كما لو أن الأصابع على شكل ملقط. دلكي العنق من دون تسريع التنفس.

  - نصيحة

اضغطي على النقطة الموجودة وسط المسافة الفاصلة بين الحاجبين، في التجويف الموجود بين قاعدة الأنف والجبين. اضغطي لمدة 3 دقائق بواسطة الإصبع الوسطي وأغمضي عينيك للشعور بعدها بالارتياح والسكينة.

إرخاء التوتر

إنزعي كل المشابك والدبابيس عن رأسك ورجي رأسك يميناً ويساراً لتهوئة فروة الرأس. اجلسي على الأرض وابقي ظهرك مستقيماً ومسترخياً. ضعي يديك في شعرك، في أعلى الجبين، ومن ثم خلف الأذنين حتى قاعدة الجمجمة، كما لو أنك تريدين تصفيف شعرك وباشري في هذين التمرينين
تدليك فروة الرأس
افركي يديك ببعضهما، مع الإصرار على أطراف الأصابع. افركي من ثم فروة الرأس بأطراف أصابعك باعتماد حركات دائرية خفيفة، من دون الشد أو الضغط. يجب ألا تشعري بالانزعاج أبداً وتوقفي فوراً إذا شعرت بأي انزعاج. دلكي كل فروة رأسك للإحساس بالارتياح.
شدّ الشعر
أنظري إلى الأعلى، كما لو أنك تحدقين في نقطة في الأفق، من دون الضغط على عضلات العنق. أمسكي بشعرك بين يديك وشدّيه، بدءاً من الخصل الموجودة على جانبيّ الرأس. إرفعي هذه الخصل إلى الأعلى ثم افلتيها. كرري الشيء نفسه في كل خصل الرأس. يفترض بهذا التمرين أن يدخل الأوكسيجين إلى فروة الرأس ويعيد إليه الحيوية.

  - نصيحة

ضعي الإبهامين على جانبيّ الجهة الخلفية من رأسك، في قاعدة الجمجمة. أرجعي رأسك إلى الخلف وأغمضي عينيك. اضغطي بالإبهامين لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

مقالات ذات صلة

حاربي التوتر كل أيام الأسبوع

يوغا جديدة تخلّصك من الاكتئاب والتوتر: الضحك بدون سبب ليس قلّة أدب

إرخاء القسمات الاستعداد للنوم تخفيف ثقل الساقين استعادة الحيوية تجديد الطاقة محاربة التوتر