مشاكل النوم عند المرأة الحامل

06 تموز 2009

تعاني المرأة الحامل من مشكلات عدة أثناء الحمل، أبرزها الثقل في الساقين، والحرقة في المعدة، والإمساك، والتوتر، وانتفاخ البطن... والمؤسف أن كل هذه المشاكل تمنعها من الحصول على نوم مريح وهانئ خلال الليل. إليك نصائح الاختصاصيين للتغلب على المشاكل والاستمتاع بنوم هانئ...

تعتبر مشكلات النوم خلال فترة الحمل أمراً مألوفاً جداً. وتراوح هذه المشكلات بين الاستيقاظ مرات عدة خلال الليل، وبالتالي الحصول على نوم متقطع وغير جيد، وبين إيجاد صعوبة في النوم أساساً. هل هذا قدر محتوم على كل امرأة حامل؟ طبعاً لا! فالأبحاث الطبية تطورت كثيراً وباتت الحلول عديدة وفي متناول الجميع.

لا تحاربي التعب
في بداية الحمل، تجدين صعوبة في البقاء مستيقظة... خلال النهار. فالنعاس يغلبك طوال الوقت وتشعرين برغبة كبيرة للاستلقاء في السرير وإغماض عينيك. يعزى ذلك إلى البروجسترون، الهرمون الذي يفرزه الجسم بكميات كبيرة جداً خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. هذا الهرمون الذي يحفز تثبيت البويضة في الرحم، يرخي أيضاً الأعصاب والجسم، مما يولد الرغبة في النوم لساعات طويلة.
لذا، بدل أخذ قيلولة طويلة خلال فترات بعد الظهر، حاولي أن تقتصر القيلولة على عشرين دقيقة على الأكثر. فهذا الوقت كافٍ لإراحة الجسم وإعادة شحنه بالطاقة. وإذا كنت تعملين نهاراً، وتواجهين الكثير من الضغوط والتوتر خلال العمل، جربي الاستراحة السريعة. اجلسي بشكل مريح في كرسي المكتب، واغمضي عينيك، وأرخي نفسك، واستنشقي الهواء وازفريه بشكل طويل وعميق. من شأن هذه الاستراحة البسيطة أن تريحك كثيراً من دون التأثير إطلاقاً في نوعية نومك ليلاً.

التخلص من حرقة المعدة
كلما مرّ الوقت خلال فترة الحمل، يأخذ الجنين حيزاً أكبر في مساحة البطن. يكبر الرحم ويضغط على الأمعاء والمعدة. نتيجة ذلك، تصبح عملية الهضم بطيئة وكسولة، وتعانين من الحموضة وحرقة المعدة... إنها مشاكل بسيطة لكنها تؤثر سلباً في نومك وتدفعك إلى الاستيقاظ مرات عدة خلال الليل.

لمعالجة هذه المشكلة، تناولي طعاماً خفيفاً في المساء، واكتفي بحصص صغيرة، وخذي وقتك لمضغ الطعام. تجنبي الأطعمة النيئة وقشرة البندورة والمشروبات الغازية لأنها تزيد كلها من حموضة المعدة. تناولي بدل ذلك الأطعمة التي تحفز النوم، المرتكزة على النشاء، مثل الأرز والبطاطا والخبز الكامل. ولا تترددي في المشي قليلاً قبل الخلود إلى النوم، من دون ان تنسي طبعاً ضرورة الاستراحة ساعة على الأقل بعد تناول وجبة العشاء وقبل الاستلقاء في السرير. وإذا استمرت حرقة المعدة في إزعاجك، استشيري الطبيب الذي قد يصف لك مضادات للحموضة.

تسهيل الدورة الدموية
يضغط الرحم والجنين على الأوعية الدموية، بحيث تصبح عودة الدم عبر الأوردة إلى القلب صعبة، مما يولد الإحساس بالثقل في القدمين والمعاناة من قلة الصبر... مما يدفعك إلى الاستيقاظ مرات عدة خلال الليل.
لذا، قبل الخلود إلى النوم، وجهي دفقاً من الماء البارد على قدميك وساقيك، حتى لو أزعجك الأمر قليلاً. وإذا كنت تجيدين السباحة وتستطيعين النفاذ إلى حوض سباحة، يعتبر ذلك مثالياً. فالسباحة هي أفضل دواء لمعالجة ثقل القدمين. تعلمي أيضاً رفع قدميك عن السرير لتسهيل عودة الدم عبر الأوردة، واحرصي على عدم النوم في غرفة ساخنة جداً، علماً أن الحرارة المثالية هي 19 درجة مئوية.

الانتباه إلى إشارات النوم وتجنب المنبهات
إذا بدأت بالتثاؤب والشعور بالنعاس والكسل... توجهي فوراً إلى السرير. لا تحاربي علامات النعاس، وإلا ستضطرين إلى انتظار دورة جديدة من النوم، مما يعرقل كل مواعيد النوم والاستيقاظ لديك.

من جهة أخرى، تجنبي المنبهات قدر الإمكان. اكتفي بشرب كوبين على الأكثر من الشاي أو القهوة خلال النهار، وامتنعي عن شرب أي نوع من المشروبات المنبهة بعد الساعة السادسة مساء.

لا للهوس بالنوم
إذا كنت تعانين من الأرق خلال أشهر الحمل وتستيقظين مرات عدة خلال الليل، لا تصبحي مهووسة بفكرة النوم وإلا لن تفلحي أبداً في النوم. يقول الباحثون إن النوم يأتي فقط للذين لا يفكرون به. فإذا استيقظت قرابة الثالثة فجراً، لا تحاولي المستحيل للنوم مجدداً. خذي كتاباً أو مجلة، أو شاهدي فيلماً... وما إن تبدأ أولى إشارات النعاس بالظهور، توجهي فوراً إلى السرير.

ضبط الحرارة في الصباح والمساء
ينام الإنسان في الليل ويستيقظ في النهار. وتنخفض حرارة الجسم قليلاً في الليل فيما تزداد قليلاً خلال النهار. إنها عمليات طبيعية يجمع عليها كل الأطباء والباحثين. لذا، عند حلول المساء، من الأفضل الاستحمام بمياه فاترة، وتخفيف الإنارة قدر الإمكان، وجعل حرارة الغرفة 19 درجة مئوية تقريباً. بهذه الطريقة، تجعلين جسمك مستعداً للنوم. وفي الصباح، لا تترددي في أخذ حمام دافئ، في غرفة مضاءة بشكل جيد وقوي، وممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة، ومن ثم تناول فطور غني بالبروتينات.

وضعية النوم الجيدة
قرابة انتهاء الحمل، يحتل جنينك بلا شك حيزاً كبيراً في بطنك! لذا، يستحيل عليك النوم على بطنك وقد تجدين صعوبة في النوم على ظهرك. ينصح الأطباء بالاستلقاء على الجانب، ووضع وسادة طويلة على طول الجسم وتحت البطن لرفعه قليلاً. وفي الإجمال، يوصي الأطباء بالنوم على جهة اليسار، لأنه في حال النوم على جهة اليمين، قد يتم الضغط أحياناً على الوريد الأجوف (الذي يوصل الدم إلى القلب)، مما قد يسبب بعض الانزعاج.

عدم التركيز على الولادة
قد يكون القول أسهل من الفعل في هذا الموضوع. فكلما مرت الأسابيع، كلما فكرت أكثر في يوم الولادة وفي طفلك المنتظر. لكن لا تقلقي كثيراً من ذلك ولا تجعلي مسألة الولادة تخيفك بحيث قد تؤثر سلباً على نومك وراحتك. فقد تطور الطب كثيراً، ويكون الطبيب مع فريقه الطبي في خدمتك لتوفير كل وسائل الراحة لك ولمولودك. وإذا كنت خائفة من شكل قاعة التوليد والمعدات الموجودة فيها، إسألي الطبيب أو الممرضة المسؤولة في المستشفى للسماح لك بزيارة هذه الغرفة والتعرف إلى محتوياتها. ما من شيء مخيف فيها. إنها مجرد معدات عادية تساعدك على وضع طفلك بأمان وسلام.

تجنب السوائل ليلاً
مع تقدم فترة الحمل، يضغط الطفل أكثر فأكثر على المثانة، ولذلك تشعر المرأة الحامل بحاجة متواترة للذهاب إلى الحمام. لذا، لا تزيدي الطين بلّة، مثلما يقول المثل، ولا تكثري من شرب السوائل والشايات ليلاً. حاولي الامتناع حتى عن شرب كوب الماء الكبير قبل الخلود إلى النوم بحجة تسهيل الهضم. بهذه الطريقة، تخففين قدر الإمكان عدد زياراتك إلى الحمام، وتقللين بالتالي من استيقاظك خلال الليل. للتعويض عن نقص السوائل ليلاً، اشربي الكثير منها خلال النهار، ولاسيما الماء.

تخفيف أسباب التوتر
تقلقين بشأن موعدك مع الطبيب النسائي، وأول صورة صوتية للجنين، وتخافين من آخر مقالة قرأتها على الانترنت بشأن داء السكري الذي يظهر خلال الحمل، أو حالات التشوه المحتملة عند الجنين... توقفي فوراً. فكل هذه الأمور تبقى في اللاوعي وتؤثر سلباً في نوعية نومك وقد تؤدي إلى بعض الكوابيس ليلاًَ.
توقفي أيضاً عن القلق بشأن جسمك والتغيرات التي طرأت على شكله. سوف تستعيدين رشاقتك بعد الحمل حتى لو أخذ ذلك بعض الوقت. ولا تخافي بشأن تربية طفلك. فالأمومة مسألة غريزية وسوف تجدين أنك أفضل أم في هذه الدنيا ما إن يولد طفلك.
من جهة أخرى، تعلمي التنفس بشكل جيد، أي الشهيق والزفير بعمق، لأن هذا يساعد على إرخاء الأعصاب، وحاولي ممارسة تمارين اليوغا أو تمارين الاسترخاء التي تساعدك على التخلص من الأفكار السوداء والوسواس...