حقائق عن التغذية

13 أيار 2009

تكثر الأسئلة التي نطرحها حول النظام الغذائي الصحي والأطعمة المغذية وتلك المضرة. في الواقع، لا يوجد نظام غذائي مثالي للكل، إذ انه لا بد من أن يكون ملائماً لكل حالة وأن يلبي الحاجات الغذائية التي تختلف بين حالة وأخرى.

- كيف يمكن مباشرة نظام غذائي صحي؟
يجب أن يرتكز النظام الغذائي الصحي على مجموعة الحبوب كالخبز والحبوب الغذائية والمعكرونة والأرز (ست حصص أو 11) والخضر ( ثلاث حصص أو خمس) والفاكهة (حصتان أو أربع). ومن الأفضل اختيار كميات أصغر من مجموعة الحليب (حصتان أو ثلاث) واللحوم (حصتان أو ثلاث).
كما انه من الضروري التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر التي تحتوي على كمية قليلة من المكونات الغذائية أو عدم تناولها على الإطلاق. كما أن عدد الحصص يختلف بحسب كمية الحركة التي تمارسينها والرياضة.

- هل ضروري تناول المكملات؟
من الضروري استشارة الطبيب، إذ أنه يجب أن تتناول النساء اللواتي يرغبن في الإنجاب مكملات حامض الفوليك لتقليل احتمال حصول تشوهات للجنين خلال الحمل. كما أن النساء والفتيات لا يحصلن عادةً على حاجاتهن من الكالسيوم الذي يلعب دوراً أساسياً في الحفاظ على صحة العظام والوقاية من الترقق. كما قد يحتاج النباتيون إلى تناول المكملات للحصول على المكونات الغذائية التي لا يحصلون عليها من الأطعمة الحيوانية.

- هل لدى النساء المتقدمات في السن حاجات غذائية خاصة؟
ينصح الاختصاصيون بأن يتناول الأشخاص المتقدمون في السن مكملات الكالسيوم والفيتامين D والفيتامين B12. إذ أنه مع التقدم في السن يصعب الحصول على حاجات الجسم من المكونات الغذائية. فرغم أن حاجة الجسم من المعادن والفيتامينات تبقى كما هي، إلا أن قدرة الجسم على حرق الوحدات الحرارية تتراجع. كما انه يصعب على المتقدمين في السن تجنب مشكلة جفاف الماء في الجسم، خصوصاً أن التقدم في السن يسبب ازدياد مشكلة العطش. كما أن مشكلة التبوّل الزائد تجعل الأشخاص المتقدمين في السن يقللون من الشرب فيما يعتبر الشرب من الأولويات بالنسبة إليهم.

- هل هناك نصائح غذائية معينة للنساء اللواتي يرغبن في الإنجاب؟
من الضروري أن تحصل النساء اللواتي يرغبن في الإنجاب على 400 ميكروغرام من حامض الفوليك يومياً للتقليل من خطر حصول تشوهات للجنين خلال الحمل. كما انه يجب أن يحصلن على حاجاتهن اليومية من الكالسيوم والألياف والحديد والبروتينات والفيتامين D. ينصح باستشارة الطبيب حول إمكان تناول المكملات، علماً أن الإفراط في تناول الحديد والفيتامين «د» يمكن أن يكون خطيراً.

- هل يحتاج النباتيون إلى المكملات بالضرورة؟
يتناول معظم النباتيين مشتقات الحليب والبيض ويتمتعون بصحة جيدة. رغم ذلك، تعتبر اللحوم والسمك والدجاج مصادر أساسية للحديد والزنك والفيتامينات «ب». لذلك، من الأفضل أن يتناولوا مكملات الفيتامينات والمعادن. ومن الضروري أن يتناولوا كميات كافية من البروتينات والفيتامينات B12 والفيتامين «D» والكالسيوم.

- كم يجب أن يزداد الوزن خلال الحمل؟
تعتبر التغذية أساسية خلال الحمل. ومن الطبيعي أن يزداد الوزن خلال هذه المرحلة، ليس فقط بسبب نمو الجنين بل لأن الجسم يخزّن أيضاً الدهون لإفراز الحليب للرضاعة. ومن الضروري أن تعلمي أن مرحلة الحمل لا تعتبر مناسبة لاتباع حمية، إذ أنها قد تسبب نقصاً في وزن الطفل عند ولادته. ويزداد الوزن خلال الحمل بمعدل تسع كيلوغرامات إلى 12.

- كيف يمكن أن نعرف ما إذا كنا نعاني حساسية تجاه نوع معين من الأكل؟
تعتبر الأسماك والفستق والبيض والمكسرات أكثر الأطعمة المسببة لحساسية. ويمكن في هذه الحالة أن تظهر أعراض كالغثيان والطفح الجلدي والإسهال والغازات وسيلان الأنف. إلا انه من الأفضل استشارة الطبيب لتشخيص الحالة لأن الأعراض قد تتشابه مع أعراض أخرى. وفي كل الحالات، من الضروري اتباع نظام غذائي يتناسب مع الحالة لتجنب أي مشكلة.

نصائح غذائية عامة:

يجب ألا تتعدى نسبة الوحدات الحرارية من الدهون في اليوم 30 في المئة.
ينصح بتناول يومياً 2400 ميلليغرام من الصوديوم، علماً أن ملعقة واحدة من الملح تحتوي على 2300 ميلليغرام من الصوديوم.
ضروري أن يحرص النباتيون، خصوصاً أولئك الذين لا يتناولون اللحوم أبداً على الحصول على كميات كافية من الحديد والزنك والفيتامينات ب والبروتينات والكالسيوم.
يجب التركيز في كل حمية على خفض الوزن ببطء وانتظام.
يجب وضع الأطعمة القابلة للتلف والأطعمة الجاهزة وتلك المتبقية في الثلاجة لحفظها خلال ساعتين حداً أقصى. كما انه يجب عدم تذويبها أبداً خارج الثلاجة، بل يمكن تذويبها بالماء البرد أو في البراد أو في المايكروويف.
تعاني المرأة السمنة إذا كان وزنها يتعدى نسبة 30 في المئة من الوزن المثالي الخاص بها.
يعتبر الاختصاصيون السمنة مرضاً مزمناً.
ينصح بأن يتناول الكبار في السن مكملات الفيتامين D والفيتامين B12 والكالسيوم.

شخصيتكِ في غذائك

بدل محاولة تكييف حياتكِ مع نظام غذائي معين، إختاري نظاماً غذائياً يلائم حياتك. أعثري على الأسلوب المثالي للتخلص من الوزن الزائد بمطابقة غذائك مع طريقة عيشك.
إذا كنت تحبين تناول الوجبات الخفيفة باستمرار، وتنفرين من الوجبات الكبيرة وتكرهين الشعور بالامتلاء أو الجوع، يعني ذلك أنك بحاجة إلى نظام غذائي يقوم على تناول خمس وجبات صحية صغيرة كل يوم بدل ثلاث وجبات كبيرة.
وإذا كنت تحبين تناول وجبة فطور كبيرة ولا تستطيعين العيش من دون الخبز والمعكرونة والأرز، لن تكون الكربوهيدرات اليومية عدوة لخسارة الوزن، وإنما عليك اختيار الأنواع ذات مؤشر السكر المنخفض، مثل الأرز البسمتي والخبز الأسمر وشعيرية الأرز.
وإذا كنت تتناولين الطعام كما يجب، لكنك تحبين الخروج لتناول المشروبات والوجبات الغريبة، لا يمكنك إذاً حرمان نفسك من الأشياء التي تحبينها. في هذه الحالة، عليك فقط اتخاذ خيارات ذكية حتى لو كانت وجباتك الأسبوعية تراوح بين النوع الإيطالي والتايلندي.
وإذا كنت لا تشعرين أبداً بجوع كاف لتناول الفطور، لكنك تتناولين وجبات كبيرة على الغداء فيما تجلسين على مائدة العشاء في أحيان نادرة فقط، عليك في هذه الحالة تخفيض العدد الإجمالي للوحدات الحرارية التي تتناولينها خلال اليوم بحيث تستيقظين جائعة في صباح اليوم التالي ومستعدة لالتهام الفطور. وهذه عادة أساسية في برنامج التخلص من الوزن.