الثقافة الغذائية والوعي شرطان أساسيان

11 أيار 2009

تحوم حول الأطعمة الجاهزة Fast Food أخبار عن الأضرار الناتجة عنها والمشكلات الصحية التي تسببها للجسم نظراً لغناها بالوحدات الحرارية والدهون والملح مقابل قلة الفيتامينات والمكونات الغذائية فيها. لكن ضيق الوقت قد يجبرنا على اعتمادها في نمط حياتنا اليومي وضمن نظامنا الغذائي. في الواقع قلائل هم الذين يعلمون أنه يمكن القيام باختيارات صحية من الأطعمة الجاهزة شرط أن نحسن الاختيار أياً كان المطعم الذي نحن فيه. حتى عند تناول الطعام خارج المنزل يمكن الالتزام بالنظام الغذائي الصحي إذا كنا نملك الثقافة الغذائية اللازمة، خصوصاً انه حتى مطاعم الأطعمة الجاهزة باتت تقدّم أطعمة تحتوي على نسبة أقل من الكوليسترول والدهون والملح وغنية أكثر بالألياف. لذلك أمامك الاختيارات الصحية وتلك التي تسيء إلى صحتك وصحة أطفالك وما عليك إلا الاختيار. فليكن اختيارك صحيحاً.

اختيارات صحية من الأطعمة الجاهزة

سندويتش الدجاج المشوي أو السمك

الفاكهة أو اللبن(الزبادي)بالفاكهة

البطاطا المشوية مع الخضر بدلاً من الجبن أو الزبدة أو الصلصة الكريمية

السلطة مع الصلصة الخالية من الدسم أو يمكن طلب الصلصة جانباً

همبرغر من قطعة واحدة(العادية أو الخاصة بالأطفال)

السندويتشات القليلة الدهون المصنوعة من خبز القمح الكامل

لفائف التورتيلا من القمح الكامل الغذاء

الحليب الخالي من الدسم أو القليل الدسماختيارات غير صحية من الأطعمة الجاهزة

غالباً ما تكون اختيارات الأطعمة الجاهزة غير صحية بسبب الصلصات والإضافات فيها والتي تكون غنية بالدهون والوحدات الحرارية . لذلك من المهم الحد من هذه الصلصات والإضافات كالزبدة والمايونيز لتخفيف كمية الدهون والوحدات الحرارية في الأطعمة الجاهزة التي نتناولها. ومن الصلصات الدسمة التي يفضّل تجنبها لدى تناول الأطعمة الجاهزة:

صلصة الجبن

صلصة Tartar

الصلصة الكريمية Sour Cream

صلصة الغواكامول Guacamole

صلصة مرق اللحم Gravy Sauce

يكفي القيام بالاختيارات الصحية من الصلصات غير الدسمة أو القليلة الدسم ليكون الطبق الذي نختاره صحياً فنتناوله بارتياح ودون قلق بشأن الوحدات الحرارية الزائدة فيه. على سبيل المثال يمكن استبدال الصلصة الغنية بالمايونيز بصلصة الخل البلسمي Balsamic Vinaigrette فنخفف الوحدات الحرارية والدهون التي نحصل عليها من 170 وحدة حرارية و15 غراماً من الدهون إلى 40 وحدة حرارية وثلاثة غرامات من الدهون في الحصة الواحدة.

كذلك بالنسبة إلى المشروبات التي يتم تناولها في هذه الظروف والتي تعتبر مصدراً مهماً للوحدات الحرارية الفارغة التي ليس فيها أي مكون غذائي كالمشروبات الغذائية التي تحتوي على 310 وحدات حرارية في الكوب الكبير الحجم. ليكون اختيارك صحيحاً وصحياً استبدلي المشروبات الغذائية بالماء أو الحليب القليل الدسم.

قواعد عامة لتناول الطعام الصحي خارج المنزل
يكفي أن تلتزمي ببعض القواعد الأساسية عندما تتناولين الطعام خارج المنزل. أهم ما يجب أن تتذكريه دائماً أن تناول الطعام خارج المنزل يشكل جزءاً لا يتجزأ من نظامك الغذائي الصحي الذي اعتمدته طوال حياتك ومن نمط حياتك. حاولي أن تطلبي الطعام بوعي وإذا كانت الحصص أكبر حجماً، يمكنك أن تطلبي حفظ قسم منها لتأخذيه معك إلى المنزل وتتناوليه في الوجبة التالية. لا تنسي أيضاً أن تشاركي الآخرين المقبلات والتحلية التي تطلبينها. الاعتدال يشكل القاعدة الأساسية التي لا بد من الالتزام بها سواء تناولت الطعام في المنزل أو خارجه.

اطلبي الطعام وتناوليه في المنزل، فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لا يتناولون الطعام في منازلهم يفرطون أكثر في الأكل. كما أن تناول الطعام في المنزل يسمح بالحصول على تحلية صحية ومغذية كالفاكهة بدلاً من تناول التحلية الغنية بالدهون في المطعم.
تجنبي سفرة البوفيه في المطاعم لأنها تدعو إلى الإفراط في الأكل، إذ يسمح لك فيها بتناول ما تشائين من الأطعمة وبكميات غير محددة. أما إذا لم تجدي أمامك ما يغريك من أطعمة فتكونين أقل عرضة للإفراط في الأكل.
التزمي بالأطعمة الخفيفة واحرصي على القيام باختيارات صحية:تقدم معظم المطاعم أطعمة صحية، كما أن معظمها قد يبدّل في محتويات الوجبة عند الطلب. حتى أنه تتوافر حالياً في المطاعم التي تقدم الأطعمة الجاهزة اختيارات صحية. كما يمكن الحصول على معلومات غذائية عن الأطعمة المتوافرة فيها، علماً أن معرفة طريقة تحضير الأطعمة التي نتناولها تساعد في التأكد مما إذا كانت تناسب نظامنا الغذائي الصحي. اعلمي أن الأطعمة المشوية والمطهوة على البخار والمسلوقة والمحمّصة تعتبر صحية أكثر من تلك المقلية. كما أن السلطة الغنية بالخضر الطازجة والفاكهة صحية أكثر من تلك التي تحتوي على الجبن واللحوم والخبز المحمص والصلصات الغنية بالدهون.

إذا كنت تجهلين حجم الحصة التي تنوين طلبها، لا تخجلي من السؤال.
حاولي تناول الحصة نفسها التي تتناولينها عادةً في المنزل.
تناولي طعامك ببطء.
اطلبي السمك واللحم المشوي دون زبدة.
لا تتناولي الخبز مع الزبدة.
اشربي الماء أو الشاي أو المشروبات الغازية الخاصة للحمية.
اطلبي البطاطا المشوية دون صلصة وأضيفي إليها ملعقة من الصلصة الكريمية Sour Cream القليلة الدسم مع الخضر أو السلطة.
إذا كنت تتبعين نظاماً غذائياً قليل الملح، اطلبي ألا يضاف الملح إلى طبقك.
لا تطلبي المقليات والأطعمة المغمسة بالكعك لأنها غنية بالدهون. ويمكن أن تزيلي الطبقة الخارجية منها عندما تطلبينها.
استبدلي البطاطا المقلية بحصة إضافية من الخضر .
اقرأي جيداً لائحة الأطعمة واطلبي الفاكهة كتحلية واطلبي السلطة بدلاً من المقبلات قبل الطبق الرئيسي.
انتبهي إلى حجم الحصص التي تتناولينها: غالباً ما يوازي حجم الحصة في المطعم ضعف الحصة التي يسمح لك بتناولها فتكون بحجم حصتين. مهم أن تنتبهي عندها إلى ما تطلبين وما تتناولين. يمكنك أن تطلبي حصة أصغر حجماً، علماً أنه غالباً ما تتوافر في لائحة الأطعمة اختيارات من الحصص الأصغر حجماً تساوي نصف حصة مما يجنبّك الإفراط في الأكل. أما إذا كان هذا الاختيار غير متوافر فليس عليك إلا أن تتركي نصف كمية الطبق الذي طلبته أو ثلثه.
المشاركة مهمة: تشاركي مع الأصدقاء المقبلات والتحلية لتخففي كمية الطعام الذي تتناولينه دون أن تحرمي نفسك من طعام ترغبين في تناوله. بتقاسم الحصص مع الآخرين تحدين تلقائياً من كمية الطعام الذي تتناولينه وحجم الحصص وتكونين أقل عرضة للإفراط في الأكل. في كل الحالات يجب أن تكون اختياراتك صحية، لكن بالمشاركة تكون أمامك اختيارات أكثر.
أطلبي الصلصة منفردة إلى جانب الطبق: عندما تطلبين الصلصة جانباً تتحكمين بشكل أفضل في الكمية التي تضيفينها إلى طبقك. بهذه الطريقة تضيفين كمية أقل من الصلصة إلى الطبق وتتمتعين في الوقت نفسه بالمذاق الذي تبحثين عنه.
تذكري دائماً فكرة التوازن والنظام الصحي: فكري دائماً أن تناول الطعام خارج المنزل يشكل جزءاً لا يتجزأ من نظامك الغذائي الصحي ومن عاداتك الصحية. إذا كنت تنوين الخروج في المساء وترغبين بطلب طبقك المفضل والاستمتاع به ما عليك إلا أن تخففي من الوجبات التي تتناولينها خلال النهار. إذ أن الاعتدال ضروري والتوازن يجب أن يبقى في ذهنك. كما أن التخطيط المسبق يسمح لك بالاسترخاء والاستمتاع بالوجبة التي تتناولينها خارج المنزل بدلاً من أن تحرمي نفسك من الأكل بهدف الحفاظ عل نظامك الصحي والالتزام بالحمية التي تتبعينها.

اقتراحات لطفلك
عندما تتناولين الطعام خارج المنزل مع طفلك يطلب منك أن تحسني اختيار الطعام المناسب والصحي له، خصوصاً إذا كان يرغب في تناول الأطعمة الجاهزة. كلّنا نعلم أن الأطفال يعشقون تناول الطعام خارج المنزل، لكن الإفراط في تناول الأطعمة الجاهزة والعادات الغذائية السيئة ساهمت في زيادة نسبة الأطفال الذين يعانون السمنة مما يزيد مسؤولية الأهل في اختيار الأطعمة المغذية والصحية لهم والمساهمة في حصولهم على العادات الغذائية السليمة حتى يقوموا بالاختيارات الصحيحة بأنفسهم لاحقاً، علماً أن حوالي ثلث الأطفال يتناولون يومياً الأطعمة الجاهزة ويحصلون بالتالي على وحدات حرارية زائدة كل يوم مما يساهم في حصولهم على الكيلوغرامات الزائدة وزيادة احتمال إصابتهم بالسمنة.

هذه الحقائق كلّها تدعوك إلى التفكير جيداً لدى مرافقة طفلك لتناول الطعام خارج المنزل وإلى القيام بالاختيارات الغذائية الصحية. من المهم أن ترشدي طفلك أيضاً ليتبع العادات الغذائية الصحية بنفسه ويقوم بالاختيارات الصحية دون حاجة لأن تتدخلي في ذلك. قد يصعب عليك أن تقنعيه في البداية باختيار طبق السلطة الصحي بدلاً من الهمبرغر، لكن شيئاً فشيئاً يمكن أن تجعلي اختياراته صحية أكثر.

تعتبر المشروبات الغازية غنية بالوحدات الحرارية وخالية من المكونات الغذائية. يجب أن يستبدلها الطفل بالحليب أو الماء.
تجنبي ناغتس الدجاج إذ أن كونها مقلية يفقدها الميزات التي يمكن أن يحصل عليها الطفل بتناول الدجاج.
تجنبي البطاطا المقلية. يمكنك أن تحملي معك القليل من الجزر أو العنب أو غيرها من الخضر والفاكهة الغنية بالمكونات الغذائية مما يزيد نسبة الفيتامينات والألياف في الوجبة التي يتناولها طفلك.
اطلبي وجبة الطفل مع بعض التعديلات. يفضّل الأطفال عادةً اختيار الوجبة الخاصة بالأطفال بسبب الألعاب التي تحتوي عليها أكثر من اهتمامهم بالطعام الذي فيها. يمكنك الاستفادة من ذلك بالقيام ببعض التعديلات كأن تستبدلي المشروبات الغازية والبطاطا المقلية. وتسهّل عليك بعض المطاعم عملية التبديل بتوافر الحليب للأطفال لديها بدلاً من المشروبات الغازية

تجنبي: